Tények és tévhitek

3. rész


Így ünnepek közben/után mindig van ideje megpihenni az embernek picit és ilyenkor jönnek az ötletek százával, csak győzzem megvalósítani őket. Most még csak nem is kellett nekem ötletelni, mert ugye a nagy karácsonyozás közepette mi is betámadtunk mindenkit a rokonságban, vendégség ide vagy oda - ez ment néhány napig. S mivel lassan mindenki tudja mivel foglalkozom egy ideje, így kérdeznek. Sokat és érdekeseket. El sem hinnétek mennyire kiapadhatatlan forrása a tévhiteknek egy-egy ilyen beszélgetés. Csak kapkodtam a fejem (meg elő a telefonomat jegyzetelni :P), miközben jöttek az egyre elképesztőbb tévhitek. Nos ezekből szemezgetek most néhányat, remélem sikerül megint fejben helyrerakni néhány puzzle darabot :-)


"Izomláz = erősödés"

A közhiedelem szerint, ha izomlázad van az jó jel, mert legalább erősödsz. Arról már ne is beszéljünk, hogy mennyire megoszlanak a vélemények arról, hogy kell kezelni az izomlázat (rádolgozni vs pihentetni) - mikor megértjük a létrejöttét, akkor azt is miért nincs köze az erősödéshez és hogyan kell kezelni.

Sokat gondolkoztam azon, honnan jöhet ez a tévhit, hiszen annyira régi, hogy eredete már rég nem visszakövethető, talán soha nem fog kiderülni. De mindenesetre a tipikus példája annak, amikor egy elképzelés jól beleillik az átlagember gondolkodásmódjába, ezért könnyen (fenntartások nélkül) elfogadja a gondolatot, ami így megmarad és terjed. Az izomláz ugyanis egy jól beazonosítható állapot: fáj, merevebb leszel. Mint ilyen a fejlődés érzetét adja, hiszen észrevehető és az edzés következménye, ráadásul amikor az ember végre megszabadul tőle akkor annyival jobb érzés. Míg normál esetben az edzésnek köszönhető változás nem ennyire nyilvánvaló, jóval fokozatosabb, vagy legalábbis munkálkodnunk kell azért, hogy jó mérőszámokkal láthatóvá tegyük. Tehát az egyszerű edzeni járó ember számára sokkal inkább nyújtja a fejlődés érzetét az izomláz, mint bármi más - szerintem ez a pszichológiai hatás áll a tévhit hátterében. Már csak azért is gondolom ezt, mert szakmai berkeken belül már a hőskorban sem volt elterjedt ez a nézet, tehát onnan nem "szivároghatott" ki.

Élettani szempontból ugyanis az izomláz az izmok erős metabolikus túlterhelése. Ha edzés közben nem nyerhetnek megfelelő mennyiségű energiát teljes oxidációs folyamatból, mert az anyagcsere nem elég gyors az elegendő mennyiségű oxigén biztosításához, akkor az izmok anaerob (tipikusan erjedéses) anyagcserére váltanak át*. Természetesen ez a váltás az ember izmainak ellátottságától (ez fejleszthető kardiovaszkuláris rendszert edző módszerekkel), genetikájától és még sok egyéb moduláló tényezőtől függ. De előbb-utóbb a terhelést növelve mindenkinél bekövetkezik. Számos kutatás összeköti az izomlázat az edzés során az izomban keletkező mikroszakadásokkal, illetve azok regenerációjával is. Bármi is a folyamat útja (mindkét effektus okozhat izomlázat, akár egymást kiegészítve is) az eredmény egy elsavasodott környezet, aminek hatására az izom mozgása a pólyában erőltetett lesz, maga az izomfeszülés mértéke is csökken (nem vagy képes olyan mértékben bekapcsolni az aktin-miozin szálakat), sőt maga a mozgás is fájdalommal jár (az izomban lévő receptorok jelzik az idegrendszernek, hogy nem kéne terhelni a még nem regenerált területet).

Ha a fentit megértettük, akkor az is világossá válik, hogy a dolgozzunk rá az izomlázra és az segít megszüntetni is tévhit. Még az talán érthető lenne, hogy ha mozgunk az izmainkkal, akkor olyan folyamatok kapcsolódnak be, amik gyorsítják az anyagcserét, így esetleg gyorsabban szállítódnak el a salakanyagok, amik a savasodást okozzák. Ám a rádolgozással újraterheljük az izmot, megint fokozódik a mikroszakadások száma, ami nem javít az izomláz helyzetén - újratermeljük az egyik utat, amin maga az izomláz kialakult. Ha meg arra akarunk bazírozni, hogy serkentsük a keringést, akkor számtalan jobb (edzésmentes) módszer áll rendelkezésünkre. Ilyen lehet egy (egyébként ilyenkor borzasztóan jól eső) meleg fürdő (hatására tágulnak az erek), egy masszázs (bár az ilyenkor fájdalmas - óvatosan, inkább lágy vérkeringést fokozót érdemes alkalmazni, a többi csak tovább roncsolhatja az izmokat) - vagy messze a legjobb módszer az SMR. Ezzel a saját izompólyáidat (amik az izmot burkolják és ezen keresztül futnak be az erek) lazítod fel egy hengerrel, ami által jelentősen fokozódik a keringés hatékonysága, illetve oldódik az izom merevsége (a honlapnak van egy külön része, ami ezzel a tecnikával foglalkozik, ott bővebben utánanézhetsz).

Visszakanyarodva az erősödéshez. Ez már eleve nem egy tiszta fogalom, azaz kérdés ki mit ért alatta. Erősödni ugyanis lehet sok úton: növelheted az izomtömegedet, fokozhatod az ideg-izom összeköttetés hatékonyságát (szakmai nevén: neurológiai hatékonyság). Előbbi út elég egyértelmű - több izommal többet bírsz ugyanakkora hatékonyság mellett. Utóbbi azt jelenti, hogy míg mondjuk korábban az izomrostjaid 10 %-át kapcsoltad be, addig a fejlődésed hatására már 12 %-ot tudsz aktiválni, akkor az összerőd (azonos izomtömeg mellett) 20 %-al nőtt. Márpedig senki nem képes teljesen kihasználni az izmainak hatékonyságát - ha ezt megtennéd, akkor a saját csontjaid roppannának össze a saját erőd által keltett terhelés alatt.

Viszont egyik fenti erősödési út sincs kapcsolatba az izomlázzal, az elsőhöz több fehérje beépítése kell az izmokba (ennek a mechanizmusába itt és most nem megyek bele, de biztosan lesz még róla szó), a másodikhoz az izom rendszeres használata szükséges (a Pavel által "Olajozd a mozgás"-t jellegű technika pont erre való). Ám egyik sem az izomláz mikroszakadásos, metabolikus túlterheléses iránya, tehát a mítoszt ezzel megcáfoltuk.

A mikroszakadásos elméletet támasztja alá, hogy az intenzív nyújtások után is tipikusan olyan tünetek jelentkezhetnek amelyek kísértetiesen hasonlítanak az izomláz tüneteire.


*Ma már a két felhozott érvből az egyik megdőlni látszik, bár még minden kétséget kizáró bizonyítékok nincsenek ellene, csak a metabolikus túlterheléses elmélet nem tud néhány dolgot magyarázni. A gyanús okok között van, hogy a tejsav termelés mindenkinél fellép, viszont izomláz tipikusan nem edzett embereknél lép fel (ez még magyarázható lenne az edzettséggel korreláló anyagcsere sebességével - egy jó kondícióban lévő ember izmainak erezettsége is dúsabb, mint az inaktívaké). Ami már aggasztóbb, hogy egyes tanulmányok szerint a tejsav felezési ideje 20 perc körül van (ennyi idő alatt bontódik le a fele) - viszont az izomláz legtöbbször órákkal, napokkal a mozgás után lép fel (eddigre ez alapján már elhanyagolhatóan kevés kellene maradjon). Érdemes megnézni a kérdés wikipedia szócikkét.


"Ha egy sport izzaszt, az fogyaszt"

Ez megint egy komplex kérdés lesz, mert az izzadás és fogyás mechanizmusai sem épp a legegyszerűbbek vagy épp legérthetőbbek. Ha azok lennének, akkor nem lenne a neten szerteszét ennyi fogyásról szóló cikk, amik egymásnak gyökeresen ellentmondanak - épp ellenkezőleg, ezt a "tudást" mindenki ismerné.

Induljunk az alapoktól. A testünk nagyjából 2/3-át víz alkotja. Ennek nagyon pici csökkenése esetén már kialakul a szomjúság érzése - akár csak 2 %-os víztérfogat csökkenés így jelentkezik, míg mindössze 3 %-os víztérfogat csökkenés esetén bekövetkezik a kiszáradás (dehidratáció). Ezeket nem a magam kedvéért sorolom, később még a magyarázatban jelentősége lesz! Szomjúság sem csak egy fajta van: létezik periferiális (száj és garat nyálkahártyájának szárazsága), ozmotikus szomjúság (a sejtek kiszáradása, pl sok só fogyasztása után a só ozmotikus hatása miatta), volumetrikus szomjúság (sejtek közötti folyadéktérben lévő vízmennyiség csökken) vagy emocionális szomjúság (stressz vagy erős frusztráció hatására fokozódik az ivás).

A másik kiindulási pont, hogy mit nevezünk fogyásnak. A testsúly csökkenés első gondolatra jó is lehetne, de bizony a mérleg csalóka, mert a testsúly sok helyről csökkenhet: izomból (fehérje vesztés), testünk folyadéktartalékaiból (izzadás), vagy zsírból. Nyilván épeszű ember az utóbbit szeretné elérni, mert izomból korlátlanul és mellékhatások nélkül (gyengeség, végül a saját testsúly el nem bírása nélkül) nem lehet. Az izzadásról pedig a mindjárt írok lejjebb. Addig is maradjunk ennyiben: a szakirodalom a fogyásnak csak a testzsír csökkenését tekinti a normál emberek esetében – ezt legtöbbször a testzsírszázaléknak nevezett aránnyal mérik (a teszsír százalékos aránya teljes testsúly függvényében). Nyilván versenysportolóknál, ahol súlykategóriák vannak azért hogy beleférjenek a kategóriájukba bizony vannak egyéb trükkök is – ám ezek kizárólag a testsúly átmeneti eltolására alkalmasak csak.

Nomost ha sportolunk, akkor izzadunk, hiszen a test igyekszik a saját hőmérsékletét szabályozni. Az ekrin (az egyik fajta) izzadtságmirigyek folyadékot bocsátanak ki (ezek tartalma jórészt víz és NaCl, színtelen, szagtalan – az izzadtság aminek szaga van az a másik típusú apokrin mirigyekből való kibocsátás következménye), ami a bőrfelszínről elpárologva hűti azt. Ám a mirigyek által kibocsátott folyadék nem a semmiből terem, a testhőmérsékletet fenn kell tartani (gondoljatok a lázra - túl magas testhőbe akár bele is lehet halni, mert kritikus folyamatok a testben bemondják az unalmast). Ehhez az ekrin mirigyek a sejt közötti (intersticiális) térből vizet vesznek fel, aminek az lesz a következménye (ha az izzadós állapot fennmarad), hogy elérjük a volumetrikus szomjúság határát (2 % - lásd fenn). Itt két választásunk van: iszunk (visszapótoljuk a folyadékot maradéktalanul) vagy dehidratálódunk. Utóbbi egyrészt nagyon kellemetlen pszichológiai komponensekkel jár, rosszabb esetben halálhoz vezethet. Magyarul: aki mozog és izzad, az bizony nem veszít így még testsúlyból sem semmit, nem hogy testzsírból.

Máshogy is meg lehetne vizsgálni a helyzetet - ha igaz lenne ez az összefüggés (izzadás = fogyás), akkor bármilyen izzadással járó tevékenység permanensen fogyasztana. A szaunázó emberek sudárak és vékonyak lennének, aki a napon izzad az is folyamatosan fogyna és még lehetne sorolni a varázsmódszereket. Nyilván valójában az történik, hogy egy ilyen után az emberben kialakul a szomjúságérzet és pont annyi vizet pótol vissza amennyit a mirigyek kiengedtek (ezért vagy szomjas a szauna után!). Természetesen a visszapótlás nem kell hogy megtörténjen azonnal, de minél tovább tartja vissza az ember, annál inkább fennáll a kiszáradás veszélye (ekkor a tartalékok fogyása már könnyedén 2-3 % körül járhat). Pont ezért kell a sportolók fogyasztásánál verseny előtt szigorú orvosi felügyelet - csúnya komplikációk lehetnek, ezért nem árt ha van ott egy szakember aki segíthet baj esetén.

Eddig a fentiekben még egy szót nem ejtettem a testzsír csökkenésének útjairól, pont azért mert látható a fentiből, hogy az izzadás mechanizmusai egyáltalán nem érintik a zsírégetését. Az ugyanis az anyagcsere lebontó folyamatainak az egyik útja, ellentétben a testhő szabályozással, még az idegrendszeri szabályozó központok is egészen mások, nem hogy a végeredmény vagy a lezajló folyamatok. De a testzsír eltüntetése már egy másik még a vízháztartásnál is komplexebb kérdés - ezért külön cikksorozatban teszem a helyére az információkat, ám ezt már a táplálkozás részében találjátok a tudástárnak.


"Minél többet edzek annál erősebb, jobb leszek"

Ebben a tévhitben azért vannak részigazságok. Eleinte pusztán az edzésmennyiség növelése segíthet az erősödésben, különösen ha épp egy kanapé lakóból akarsz néha mozgóvá válni. A havi 1 edzésnél jobb a heti 1, stb. Ám mértéktelenül nem igaz a lineáris összefüggés, köznapian a minél több annál jobb. Ennek több oka is van, lássuk ezeket.

Az első és talán legfontosabb a fáradás. Ebből is van többfajta, mert fáradhatnak az izmaink (bekövetkezik az izomláz, a túledzés) vagy fáradhat az idegrendszer (ahhoz hogy mozogjunk, elég komoly erőfeszítéseket kell tennie, már megtanult mozgásminták koordinálásakor is). A két rendszernek természetesen eltérő a regenerációs ideje, az izmok jóval gyorsabban töltődnek fel újra, így általában a központi idegrendszer jelenti a szűk keresztmetszetet. Amikor pedig a központi idegrendszer fárad, akkor hiába állnak készen az izmaid a megterhelésre, az ideg-izom kapcsolat hatékonysága (átmenetileg) romlik, nem tudod olyan erősen működtetni az izmaid ahogy korábban már ment. Ez szintén jelentkezhet fáradságérzésként, de előfordul hogy csak a teljesítmény folyamatos csökkenésében nyilvánul meg. Ekkor bizony nem jelent megoldást az edzzünk még rá, akkor formába jövök. Az élsportolóknál évtizedek óta (orosz tudósok jöttek rá ennek a fontosságára még a 70-es években) rendszeres a központi idegrendszer egészségi állapotának felmérése különböző tesztekkel - ha azt tapasztalják, hogy romlik az állapota, akkor bizony el kell venni a terhelésből.

A második fontos tényező az adaptáció. Ha edzel, akkor adaptációra készteted a tested, jelzed neki hogy bizony neked erőlködnöd kell valami okból és ő elkezd ehhez alkalmazkodni (ez a sokat emlegetett SAID alapelve - azzá leszel, abban válsz profivá amivel foglalkozol). Ám ennek az alkalmazkodásnak meg kell történnie, amihez időt kell hagyni. Ezért is kritikus a két edzés közötti idő, hiszen a tested edzés közben nem tudja végezni ezt az alkalmazkodást, akkor az épp aktuális terheléssel kell elbánnia. Ha nem hagysz időt (nincsenek regenerációs napok, nem alszol rendesen) akkor a központi idegrendszer fáradása mellett az adaptációnak sem hagysz időt, hogy bekövetkezzen. Márpedig ha nincs adaptáció, a testedben nem kezdesz el több fehérjét beépíteni az izmokba, vagy új szinaptikus kapcsolatokat kiépíteni az idegrendszerben az ideg-izom kapcsolatok hatékonyságának növelésére, akkor önmagában a mozgástól nem fogsz megváltozni.

A harmadik fontos és sokszor jelentősen alábecsült tényező a mozgás minősége. 1-1 ismétlés között is lehet hatalmas különbség, annak megfelelően milyen minőségű. A minőség mindig a mennyiség előtt kell járjon. Amíg nincs minőség, addig is adaptálódsz, ha gyakran csinálod a rossz mozgást, akkor meg kifejezetten gyorsan adaptálódsz pont ahhoz amit csinálsz - a rossz mozgáshoz. Erről már írtam részletesen a Tudástár - Rehabilitációs részében, csekkold ott az okokat bővebben. Irányelvként elmondható az, hogy általában ami jól néz ki az jobb is.

Ha mindezt figyelembe vesszük, akkor kijelenthető, hogy intelligens programtervezéssel, az edzések terhelésének variálásával, a regenerációra való megfelelő figyelemmel többet érhetünk el, mintha fejjel a falnak módszerrel irtó sokat edzünk. Nekem is van olyan barátom, aki még RKC-vá válása előtt, heti 9 órát edzett. Ellenpéldaként én mostanság nettó időben durván 1-1,5 órát edzek hetente és jobban fejlődök, mint korábban 5-6x ennyi edzéstől. Csak azóta megtanultam néhány szabályt az edzéstervezésből :-)


Amennyiben Te is hallottál már hasonló tévhiteket, oszd meg velem őket, s lásd viszont itt a rovatban.

Ha tetszett az írás, oszd meg az ismerőseiddel Facebook-on:










Csoportos kezdő kurzusok indulnak Szeptemberben!

6 különböző időpontban és
3 helyszínen (Újbuda, Zugló, Óbuda) is lesznek. Nézz körül az órarendben és válaszd ki a neked szimpatikusat!

Érdekel!


SMR Tanfolyam Szeptemberben!

Szeptember 17-én (vasárnap), a Thor Gymben.

9:00-13:30-ig

Érdekel!



Aktualizálódott az órarend - benne az új kurzusokkal :)

Felkerült egy új írás a Tudástárba!

Folyamatosan frissül a Hónap Kettlebellezője rovat


"A kudarc csak egy lehetőség, hogy újrakezdj - immár intelligensebben!"



Kettlebell.hu Tactical Shop Dragondoor Kettlebell Miskolc Phoenix Hőlégballon Repülő Egylet Sieljünk! Keresned sem kell!

Üzemen kívül!

Addig is írj az attila@kettlebelldozis.hu-ra.




WYW Directory