Tények és tévhitek
2. rész
A sorozat folytatódik. Hiszen hiedelmekből sosem lehet kifogyni, különösen egy olyan még nem túl ismert sport esetén, mint a kettlebell. Maximum egyre ritkábban találkozik a újakkal az ember. Ám még ötlet bőven van, levélben várom, ha valaki hasonlóan hallott valamit, ami kétségekre ad okot, s ígérem ki fogom azt is vesézni. Addig pedig, nézzük mit dobott a gép mára:
"Ezeket a mozdulatokat otthon is meg lehet tanulni, maximum ellesem néhány videóról"
Maximálisan téves gondolat. Nem egy ember tévedt már be az edzéseimre ehhez hasonló elképzelésekkel, szerencsére eddig még mindenkit meg tudtam győzni az ellenkezőjéről. Ugyanis videó alapján reprodukálni ezeket a mozdulatok nem kicsit sérülésveszélyes. Mint a karatemester esete aki 10 téglát tör el egyetlen ütéssel... Azt is megpróbálhatod lemásolni a videó alapján, meggyőződésem a mozdulatok, amennyiben elég ideig gyakorlod kísértetiesen hasonlóak is lesznek. Ám, mint sokszor itt is a felszín alatt van a lényeg, amikből egy bármilyen jól rögzített felvétel is vajmi keveset mutat. A két példában a közös az izomfeszítése technikák jelenléte. Természetesen nem csak erről van szó, amikor reprodukálni akarjuk a mozgást, de emeljük ki ezt a részletet és nézzük végig ezen a folyamatot. Ezek megfelelő alkalmazása biztosítja a testünk számára a sérülések elkerülését, hiszen ezek stabilizálják a mozgást, védik meg az ízületeket és nagyobb terhelés esetén a csontokat is a nyíródástól, tenziótól, töréstől. Másrészt maga az erő amit kifejteni tudnál elhanyagolható lenne ezen technikák (megfelelő) alkalmazása nélkül. Márpedig hogy ezeket bevésd alapvetően meg kell változtatni az eddig alkalmazott, "hétköznapi" mozgásmintáidat. Ehhez pedig egyértelműen idő kell, folyamatos visszajelzés egy hozzáértő instruktor személyében, és legfőképp gyakorlás. Pontosabban nagyon sok gyakorlás, mégpedig szinte állandóan (közel) hibátlan technikával. Ugyanis gyakorolhatod te millió és egy alkalommal a rossz technikát, azzal épp ezt vésed be: a rosszat. Annak pedig nagyon hamar nem várt következményei lesznek: a mozgásodban egyre több aszimmetria, ennek nyomán egyre több fájdalom, végül pedig ízületi degradáció vagy extrémebb esetben törés jelenhet meg. Ezeket pedig megelőzni mindig egyszerűbb (és hatékonyabb is), mint kezelni. Ne kockáztass, van amit nem érdemes - keress fel egy instruktort :-)
"A súlyok emelgetése tönkre vágja az ízületeket"
Ezzel még részben egyet is tudok érteni. Ugyanis a súlyok nem megfelelő emelgetése valóban rövid időn belül és visszavonhatatlanul tönkre vágja az ízületeidet. A hangsúly a nem megfelelőn van. Például azt hiszem abban egyetérthetünk, hogy ha rendszeresen aszimmetrikusan terheled a térdeidet, akkor maga az ízület is aszimmetrikusan fog kopni (ne felejtsd el: a tested ahhoz próbál alkalmazkodni, amit csinálsz). Amit ha megfejelsz mondjuk egy súlyzós guggolással ahol a 100 kiló feletti összsúly sem ritka terhelés akkor könnyen beláthatod, hogy valóban nem egy bölcs dolog. Hiszen a terheléssel az aszimmetria miatt fokozott ízületi terhelést még tovább fokozod. De vedd észre, hogy az alapvető probléma nem magával a terheléssel van, hanem magával a helytelen kivitelezéssel. Maradva a példánál, amennyiben a guggolásnál a térd előrejön, mind az itteni, mind a bokaízületeket jelentős nyírófeszültség éri, ami valóban kellemetlen elváltozásokhoz vezet. A még nagyobb probléma, hogy ilyenkor az alsó gerincszakasz is a test alá fordul, amin ráadásul nem csak a teljes felsőtest súlya van, hanem 100 kilós plusz terhelés esetén ennek a 3x-osa. A gerinc egy remek szerv, de nem erre lett kitalálva. A probléma persze sosem azonnal jelentkezik, hanem a degradáció magas fokánál kezd már el fájni, s sokszor nem is az a terület ahol közvetlen probléma van (például egy kialakulóban lévő porckorong sérvnél gyakori a lumbális-alsó háti szakaszon a hátizmok krónikus tónusa és a hátfájás).
Ellenben mi történik, ha ugyanezt a guggolást szabályosan végzed? Egyrészt a térd nem jön előre, a láb ízületeit nem éri megnövekedett aszimmetrikus terhelés,
a gerinc pedig végig egyenes marad hiszen a törzsizmok, különös tekintettel a mély-hátizmokra stabilizáló szerepüket betölti és tartják a gerincoszlopot. Így ezek tehermentesítik magukat az ízületeket, s közben erősödnek. Az a stressz ami pedig megmarad rajtuk épp ahhoz szükséges, hogy a szervezet fokozza az anyagcseréjüket és így az egyébként ma már sajnos természetes (nem használatból eredő) leépülésüket akadályozza, jobb esetben vissza is fordítsa. Ekkor pedig még nem is beszéltünk a bemelegítésről, levezetésről és hasonló technikákról, amik szintén az ízületi aktivitás (közte az anyagcsere folyamatok) fokozásáért felelősek. Azaz megfelelően megválasztott és kivitelezett gyakorlat esetén a súly nem az ellenséged, hanem a barátod. Amitől leginkább tartanod kell az a helytelen kivitelezés.
Az pedig sajnos elmondható, hogy ma a terembe járó emberek többsége nem veszi a fáradtságot a tökéletes kivitelezés elsajátítására, sokszor azt sem tudja hogy mit takar ez, mert fel sem világosították, vagy aki felvilágosította az (személyi edző titulusa ellenére) nem volt a legkompetensebb személy...
"Ha fogyni akarsz (késő) este már ne egyél!"
Néha olyan érzésem van, mintha bizonyos számokhoz (este 6 óra után :P) varázslatok kötődnének. Pedig semmi ilyesmi nincs, viszont ha tudományosabb oldalról közelítjük meg a kérdést már sokkal hasznosabb információkra lelhetünk. Az esti táplálkozás valóban kritikus számunkra, különösen ha a céljaid között izomtömeg növelés, vagy fogyás szerepel. Na nem az, hogy ne egyél, hanem épp ellenkezőleg. Nem arra buzdítalak, hogy ess neki a hűtőnek mérték nélkül, csak hogy ha belegondolsz a szervezeted éjjel regenerálódik, újratölti az esetlegesen kiürült raktárakat (glikogén). Egyrészt magához a regenerációhoz nem árt némi alapanyag, másrészt ezt a kérdést meg lehet közelíteni a növekedési hormon termelésed nézőpontjából is. Ez szakaszosan változó, azaz nem minden szakaszában a napnak pont ugyanolyan intenzitású, s többek közt éjjel az alvásod nem REM (Rapid Eye Movement - amikor álmodunk is) ideje alatt a legmagasabb intenzitású. Ez pedig alapvetően meghatározza a tápanyagok felhasználását és beépítését a regeneráció és adaptáció szempontjából. Tehát ha röviden és tömören kéne megfogalmazni: ehetsz este, sőt kifejezetten ajánlom. Persze mértékkel, s jobban teszed ha (akár fogyás, akár izomtömeg növelés a célod) fehérjedús ám szénhidrát, illetve zsírszegény étkezéssel zárod a napod (ez alól kivételt jelenthet, ha esténként van edzésed - ekkor ugyanis a szénhidrát raktárak újratöltése végett ezek valamivel fokozottabb bevitelére is szükség lehet). A túl sok evés már csak azért sem jó, mert jelentősen megzavarhatja az alvásod ritmusát, a másnapi gyűrött ébredés pedig szinte garantált bal lábbal való kelést jelent - inkább kerüld :-)
"A fogyáshoz koplalni kell"
Tipikus túl egyszerűsítő folklór hiedelem. Kevesebbet eszel akkor fogyni fogsz. Egyetlen faktorral dolgozik a bevitt tápanyag mennyiségével. Természetesen igaz, hogy ez egy fontos faktor és számít a fogyás elérésében, de az egyenlet közel sem ennyire túlegyszerűsíthető. Persze akkor nem is lehetne ilyen velős kijelentéseket tenni, úgyhogy jobb, ha egy picit a mélyére ásunk!
Sokszor ismételt alapelv, hogy a tested olyan hatásoknak alkalmazkodik, amiknek kiteszed. Ebben az esetben a koplalással egy nagyon egyszerű üzenetet küldesz neki: kevés kaját fogsz kapni időnként. Ő pedig törekszik a saját belső egyensúlyának fenntartására (homeosztázis), tehát ha már kevesebbet kap, akkor ebből minél többet és minél jobban igyekszik hasznosítani. Az anyagcseréd lelassul, eredményeid eleinte (az első néhány napban vagy 1-2 hétben) vannak, aztán ezek eltünedeznek. Mert a tested alkalmazkodott az alacsonyabb bevitelhez (nyilván ez korlátlanul nem igaz, de ennyire sanyargatni magad meg nem fogod, de nem is érdemes). S persze ezek az eredmények sem tartósak, mert a testképed legtöbbször változatlan, mozgásba legtöbbször nem kezdtél. Ha meg kezdtél és agyatlanul koplalsz akkor még rosszabbat teszel önmagaddal, hiszen a mozgás során elhasznált esszenciális tápanyagokat nem pótolod, akkor a szervezetednek ezt a sajátjából kell "megtermelnie"... Így hamarosan nem fogod bírni tovább (hiszen az agyad egyre több ez így nem lesz jó jelzést kap a testtől), a "fogyókúrát" feladod és visszatérsz jobb esetben az eredeti súlyodhoz. Rosszabb esetben még rá is hízol, mert épp az előző napokban tudattad a szervezeteddel, hogy időnként lehet egy komoly deficite, ezzel üzenve neki, hogy bizony erre fel kell készülnie, s mivel készülhetne jobban, mint egy nagy adag zsír elraktározásával a jövőbeli szűkebb időszakokra. Ismerős a helyzet ugye?
Ezt a súlyingadozást hívják jójó effektusnak, amikor a "diétád" során a szervezet fokozott energiaraktározás miatt egy darabig súlycsökkenést mutat (legtöbbször ezt sem zsírból, hanem folyadékból és szénhidrátból, pl a máj glikogénraktáraiból, sejtközi folyadéktérből veszíted), majd visszahízza. Ám ekkor már a szervezet az alacsonyabb bevitelhez alkalmazkodott, így amint abbahagyod a "fogyókúrád", a magasabb bevitel garantáltan visszahozza (ha felül nem múlja) a korábbi zsírpárnákat. Ördögi kör. S akkor még nem beszéltünk arról, hogy ennek milyen káros pszichológiai hatásai vannak, ugyanis legtöbbször ilyenkor a fogyni vágyó feladja a célját, hiszen "nyilvánvalóan" képtelen elérni azt. Ezzel persze tovább rombolja a saját önbizalmát és önbecsülését, hiszen ezt sem tudta elérni, ami a jövőben kisebb kitartáshoz és automatikusan még több kudarcélményhez vezet. Ördögi kör. A megoldás természetesen nem ennyire túlegyszerűsített, az energiamérleg mindkét oldalához (bevitel és felhasználás) hozzá kell nyúlnod, s azt is tervezetten. Egy szóban összefoglalva életmódváltásra van szükséged. De ez már egy külön írásban fog megjelenni, mert a téma hosszabb, mint ami itt elférne...
Amennyiben Te is hallottál már hasonló tévhiteket, oszd meg velem őket, s lásd viszont itt a rovatban.
Ha tetszett az írás, oszd meg az ismerőseiddel Facebook-on:
