Minden napra 1 apró lépés
Ez a cikk bár a Rehabilitáció részbe kerül, pont ennyi erővel lehetne az Táplálkozás vagy Edzéselmélet címkék alatt is, hiszen legalább annyira szól oda, mint ide. Érdemes lesz hát mindenkinek figyelni és amit itt leírok minden egyéb területen is hasznosítani - nem feledve, hogy amit nem ültetsz át az életedbe azonnal, abból csak felejtesz.
Rengeteg féle emberrel, s ennek megfelelően rengeteg mentalitással találkozom a munkám során. Mondhatni az egyik tipikus eset, aki nagyon gyorsan és nagyon nagyot akar markolni. Hogy érzékeltessem, néhány típuspélda név nélkül. Volt már olyan aki jött volna kettlebell edzésre nyomban heti 4x, úgy hogy deklaráltan előtte már évek óta nem sportolt semmit - az most mindegy hogy lustaságból vagy rendszertelenségből. Aztán a másik eset, amikor valaki fogyni akar, de ott és azonnal. Ennek egy szélsőséges példája amikor megkerestek, hogy az illető (bár még ki sem próbálta a kettlebellt) jönne edzeni csak épp egy hónap alatt 20 kilót kell leadnia (hozzá sem teszem, hogy az étkezése sem volt még rendberakva). Hasonlóan hétköznapi eset, mikor valaki egy sérülés után azonnal rohan a még nem rehabilitálódott testét terhelés alá vonni (aka edzeni). Utóbbi annyira hétköznapi eset, hogy én magam is elkövettem ezt a hibát a bokámmal, ittam is a levét egy darabig :-)
Mi a közös a fentiekben? Ami manapság kezd igen jellemzővé válni az emberek gondolkodásmódjára, hogy minden kell és lehetőleg azonnal (nem kell aggódni, én sem vagyok kivétel :P). Márpedig ha a fenti példákat nézzük egy erősen túlsúlyos embernek valószínűleg nem 1 rossz szokása van, ami miatt idáig jutott. Vagy egy sérülésből még fel nem épült testrésszel a mozgásprogramunk nem egy ponton változott meg, amire a ráterheléssel csak folyamatosan ráerősítünk, amíg nem rögzül a rossz minta. Ugyanígy, aki évek óta nem mozgott igen sok szokást alakított már ki a nem mozgás köré, ahhoz hogy ezt egyből mind megtörni és elhagyni igen nehéz legyen. De akkor mi is ebben a veszély? Hát az, hogy ilyenkor a célokat hajlamosak vagyunk irreálisra kitűzni, s ezzel gyakorlatilag borítékolhatjuk a kudarcot. Például bármivel is támogatja meg az ember a fogyását 1 hónap alatt 20 kilót testzsírból leadni fizikailag lehetetlen (nézz utána tetszőleges tudományos publikációban vagy szaklapban). Ha pedig kudarc ér minket, akkor mindet hibáztatunk csak magunkat nem. A körülmények, a rossz módszer (ami egyébként akár tökéletesen is működhet :P) - ismerős, ugye? Ezzel pedig megfosztod magad a tisztánlátástól, a valódi sikerektől, amik motiválhatnának a jó úton való továbblépésben. Mert valljuk be sokkal könnyebb úgy tartani egy módszert, ha nap mint nap szembesülsz az eredményével, mintha egy távoli (egyre reménytelenebbnek tűnő) célt üldözöl.
Erre az egész problémakörre pedig borzasztó egyszerű a megoldás. Ha valami tényleg fontos számodra, akkor minden nap tegyél érte valamit - ahogy Dan John mondja a cím alatti idézetben. Változtass minden nap egy apró szokáson, ami jobb irányba kormányozza az életed, s így a sikerélményt is meg fogod kapni. Ha például egy mozgástartományt akarsz visszanyerni vagy egy fájós ízületet fájdalommentessé tenni, akkor ne a varázspirulát keresd - a sportok legnagyobbja sem úgy születtek ahogy, hanem lépésenként megdolgoztak érte. Helyette szerezz néhány korrekciót egy szakembertől, amit mindennap végezhetsz és változtat a jelenlegi állapoton. Vagy nézz körül a szokásaid közt, hol terheled fölöslegesen a hétköznapokban (munkában, otthon, gépkocsiban) mondjuk úgy a hátad, hogy attól megfájdulhat.
Mert bármilyen komolyan is edzel, ha változtatni akarsz (a kinézeteden, az egészségeden, a mentalitásodon) csak az életmódváltás lehet számodra megoldás - ám ez nem megy egyik napról a másikra. Ha fogyni akarsz bármilyen intenzív intervallum edzés kevés lesz, hiszen végzed mondjuk heti 2-3 órában, de rosszul étkezni meg a fotelben/székben ülni (munkahelyen, otthon tévé előtt) hét maradék 165 órájában fogsz. Sokan mondták már, hogy szeretnének ők jól étkezni, csak az olyan nehéz. Tényleg az? Ha eddig a kávét 2 cukorral ittad, holnaptól megteheted 1-el is. Ha eddig rengeteg szénhidrátot fogyasztottál, itt az idő, hogy egy picivel kevesebbet vigyél be így a fehérjék és zsírok javára billenjen a mérleg. Amennyiben minden nap megteszed ezt a lépést, akkor hamar ott találod magad, hogy rendbe jött az étrended és már ott tartasz, ami egy lépésből megvalósíthatatlannak tűnt. Másképp: edzenél heti 4x, de edzőtermet az utolsó pár évben csak filmeken láttál? Először a hétköznapjaidba vidd vissza a mozgást fokozatosan - sétálj, görkorizz, biciklizz, mássz lépcsőt még akkor is ha van alternatívád. Ha ez sem megy mitől várod, hogy a heti 4 edzés menni fog?
Akkor most kanyarodjunk el az általános példáktól a rehabilitáció irányába. Hasonlóan a többi szegmenshez, aki rehabilitációra szorul azok többségében keményen megdolgoztak ezért. Ha porckorongsérved van az bizony nem tegnap kezdett el kialakulni, hanem annak a hosszú távú eredménye ahogy évek/évtizedek óta tartod magad. Még akkor is igaz lesz ez, ha kontakt sérülésből szerezted azt ami fáj vagy nem működik - hiszen jó eséllyel a sérülés nem tegnap történt, tehát azóta csak dolgozol rá az idegrendszer által átírt mozgásmintára. Mert sosem szabad elfelejtened, hogy szép és jó amit a teremben töltesz, de egészen biztosan állítom, nem ez ami a legtöbbet számít. Mert mennyit is vagy lenn a teremben és mozogsz? Hobbisportolóként heti 1-5 óra, profiként is maximum napi 5-6 (s valószínűleg az olvasók többsége az előbbi kategóriából lóg ki valamerre, nem az utóbbiból). De mit csinálsz a nap többi részében?
Egy korábbi sporttal foglalkozó cikkemben már írtam a SAID alapelvéről, amit röviden úgy lehet összegezni, hogy a tested bizony ahhoz alkalmazkodik, amit csinálsz. Ahogy Lakatos Péter szokta mondani ki a jobb sportoló a saját sportjában - az átlag irodai dolgozó, aki napi 8-9 órát robotol a munkahelyén az ülésben, vagy a profi atléta, aki napi 5 órát edz a versenyre felkészülés jegyében? Bizony az előbbi – ő fog jobban alkalmazkodni ahhoz, amit csinál… az üléshez (mondhatni világbajnok benne). Márpedig ha körülnézel magad körül, akkor bizony meg fogod találni azokat a pontokat amik nem stimmelnek, amikor ülsz. Görnyedsz a monitor felé, a kezed behajlítva egész nap az egéren - csoda hogy fáj a hátad, vagy érzékeny a csuklód? Szerintem inkább szükségszerű, a tested adaptálódni fog, bármit is csinálsz, tehát érdemes jól megválasztanod mihez és hogyan fogsz, mert az adaptáció így is - úgyis végbemegy, csak nagyon nem mindegy mihez. Aztán persze kapálózhatsz a maradék heti 2 órában mondjuk kettlebell edzésen, hogy ne fájjon már annyira a hátad, ám ez ahhoz képest amennyit ülsz érezhetően kevés (az hogy mégis működik azt mutatja mennyire hatásos módszer a bellezés).
Az első utad, tehát nem a terembe kéne vezessen (mondom ezt instruktorként!), hanem alaposan körülnézni a munka és otthoni körülményeid körül, megvizslatva mi milyen adaptációhoz fog vezetni és esetleg annak milyen következményei lesznek. Mert ezzel egy apró lépést teszel, ám mind a prevenciós, mind a rehabilitációs értéke a lépésnek hatalmas. Mondok néhány konkrét példát, hogy megvilágítsam a módszer erejét, ám ezek száma szinte végtelen, így nem is törekszem a teljességre.
1. Az ülés és az ülésed. Egy jó szék ritka mint a fehér holló. Márpedig, ha valaki belegondol, elég sokat ülünk és amikor ülünk akkor bizony jóval nagyobb terhelés is jut a porckorongokra, mint állás közben. Persze ez függ az ülésmódtól is, amennyiben egységnyinek vesszük az állás során a porckorongra jutó terhelést, akkor egyenes ülésnél (a gerinc természetes ívei megtartottak) 1,4 egységnyi, előregörnyedéstől mértékétől függően pedig ez 1,85-2,75 egységig terjedhet (3x akkora a súly az alsó háti csigolyák közötti porckorongon!). Nem csoda ha türemkednek ki a borzasztó nagy nyomás hatására és elkezdik nyomni a háti részen lévő ideggyököt, ami lesugárzó fájdalomban jelentkezik. De ugyanez a szabály igaz a nyakra is – egyenes helyzetben ülve még a terhelés kisebb, ám akár az álló helyzet 4-5x-e is lehet amikor a fejet jócskán a vállak elé helyezzük (lásd a képen). Mit tehetsz? Válassz egy jó széket, ami nem dönti előre a medencédet, a gerinc természetes (alsó háti és nyaki) görbületeit meg tudod benne tartani - utána pedig tudatosan figyelj a testtartásodra. Ahogy erősödnek a mély hátizmok ez a feladat egyre könnyebb lesz, de csak akkor működik ha a széked eleve alkalmas a helyes ülésre. Márpedig, ha a támlája hátrafele van döntve (ide oldalra beszúrok egyet az érthetőség kedvéért), akkor könnyen elképzelhető, hogy a nyakad (kompenzálás végett, mert az idegrendszer szeretnéd a fejed egyenesben tudni a súlypont fölött) bizony erősen görbe lesz. De ha már itt tartunk és épp van választási lehetőséged az is jó alternatíva lehet, ha legalább otthon az idődet nem ülve töltöd. Hason fekve is lehet tévézni (itt a hát legalább extenzióban van, ami a görnyedés után kész megváltás lehet), vagy a hátadra fordulva is lehet olvasni. A megoldásoknak csak a fantáziád szab határt.
2. Ha már itt tartunk a boka és a kéz helyzete az ülés közben. Ha a bokádat nem mozgatod, a lábad mindig flexióban van (a sarkad nincs lenn a földön és a lábad magad alatt pipába hajlítva), akkor az idegrendszer megszokja, hogy bizonyos mozgástartományokat nem használsz - ezek eltűnnek a testtérképről és azt veszed észre néhány hónap vagy év múlva, hogy kötött lett a bokád. Hasonlóan, ha úgy ülsz a gép előtt vagy irodai asztalnál, esetleg a gépkocsiban, hogy nincs megfelelő magasságra állítva az ülés, akkor a csuklód folyamatosan hajlítva lesz, ami igen erős megnyúlást okoz az egyik, rövidülést a másik oldalon az izmokban, az ízület természetes mozgásából pedig folyamatosan veszít. Mindkét gond megoldható a szék megfelelő magasságba állításával és ehhez akár egy párna is elég lehet, ha épp maga a szék nem állítható.
3. példám a nők által úgy kedvelt magassarkú lesz. Illusztráció és némi elrettentésképpen berakok ide egy neten is közkincsként keringő képet. Bizony ez nem photoshop, így néz ki a lábad egy magassarkúban. Miért kedvelik a nők? Mert szebb benne a lábuk, hiszen elkerülhetetlen hogy a boka megemelésével az idegrendszer automatikusan felfeszítse a vádlit - amitől az kerekebbnek, „vonzóbbnak” tűnik. Ez is csak egy apró trükk a női repertoárból. Ám ha valaki belegondol, hogy ezzel a talp egyébként nagyon érzékeny izmait milyen torz helyzetbe hozzá (még1x nézd meg a képet - te is el tudod képzelni mi történik ott). Esetleg milyen erők érik a bokaízületet, a lábközépcsontokat, illetve a lábujjakat. Arról már nem is beszélve, ahhoz hogy ilyen helyzetben a hölgyemény meg tudjon állni bizony a csípőnek előre kell billennie (a fenék hátrébb kerül), a háti szakasznak pedig hátrafelé görbülnie - különben az illető közel sem elegánsan orra bukna (a kinetikai lánc többi elemét is meg lehetne természetesen vizsgálni, ám itt most nem ez a cél, csak a helyzet szemléltetése). Ha pedig sokat járkál valaki magassarkúban, akkor a hatás állandósul, akkor is amikor a tűsarkút elveszed... Így alakulnak ki a nagyon kötött csípőjű, síugró állásban elhelyezkedő (fenékkel állandóan pucsító, ám hátból erőteljesen visszafele görbülő) már nem annyira szép hölgyek. Biztos hogy megér ennyit az egész?
4.-ként említeném azokat a kompenzáló gyakorlatokat, mozgásokat amiket akkor érdemes csinálnod, ha sokat mozogsz (sportolsz) egy adott módon - hiszen maga az a sport is adaptációhoz vezet, s nem biztos, hogy abban a helyzetben épp ahhoz az adaptációhoz van szükséged. Ez nem azt jelenti, hogy teljesen le kell mondani arról a mozgásról, csak azt hogy nem árt az esetleges káros hatásokat a megfelelő gyakorlatokkal minimalizálni. Erről egy teljes külön cikk szól, ezzel indult a rehab részleg, csekkold ott.
Nem azt mondom, hogy a fentieket nem lehet elkövetni, hogy ha valaki beleül egy rossz székbe, vagy alkalomadtán felvesz egy magassarkút akkor egy életre nyomorékká válik. De azt igen, hogy ezekre a hatásokra egyáltalán nem vagyunk tudatosak, pedig ezeken lehetne a legegyszerűbben változtatni és az ilyen változtatásnak lennének a legnagyobb hatásai a hétköznapjainkra. Ha már apró lépések, akkor kezdj bele egy ilyenbe és ha sikerült elindulnod az úton, akkor már van min elgondolkodni - esetleg egy következő ambíciózusabb, nagyobb lépésen :-)
Ne értsen félre senki, nem akarok lebeszélni bárkit is a testmozgásról. Már csak azért sem, mert amit egy kettlebell edzésen tanulsz az ugyanúgy visszahat a hétköznapi életedre, testtudatodra és ezen keresztül a maradék 23 órára is a napban. Ám mindenképp érdemes tudatosulnia annak, hogy akár jársz edzésre akár nem - neked magadnak is rengeteg eszközöd van, hogy tegyél valamit az egészséged érdekében még ma.
Természetesen a téma vonatkoztatható tovább az edzésen és egészségen kívül minden másra is. Türelmesebb akarsz lenni az emberekkel? Legközelebb számolj el 10-ig ha épp dühítenek és utána (nyugodtabban) válaszolj. Szeretnél boldogabb lenni az életedben? Találj minden nap 1 új dolgot ami felvidít és hamarosan azt fogod észrevenni, hogy az életed megtelik ilyenekkel. Túl sokat rohansz és rengeteg a stressz? Találj a következő nap 5 percet, amikor megállsz és kifújod magad, nem utolsó sorban elgondolkozol arról merre is tart az életed (ezt sokan félnek megtenni, ám vakon rohanva az erdőben előbb-utóbb úgyis fába ütközöl és az fájni fog...). Az elv ugyanaz és most már mindannyian képesek vagytok alkalmazni az apró lépéseket - ne a legnagyobb ugrást keresd, hanem azt kérdezd meg magadtól mi az amin most a legegyszerűbben tudsz változtatni, s mégis hatással van az életedre! A végére már csak ez maradt: mit fogsz tenni még ma, hogy átültesd ezt a gyakorlatba, amit most olvastál?!
Ha tetszett az írás, oszd meg az ismerőseiddel Facebook-on:
