Kihívások, tesztek avagy lássuk milyen fából faragtak!

Fontos tudni, hogy az SFG (régen RKC) rendszerű kettlebell edzés, szülőatyjával az orosz eredetű Girevoy Sport-tal ellentétben nem versenysport, azért időnként a közösség szellemének megfelelően felbukkannak különböző tesztek és kihívások, amin bárki lemérheti milyen az erőnléte, mennyire bírja a gyűrődést.

Ebben a részben az egyes tesztek eredetéről, jellegéről, végrehajtásáról írok röviden, akinek kedve szottyan rá, nehogy kimaradjon a jóból :) Ha pedig valamelyik teszt a környékünkön is előfordul, hiszen a jóból Nekünk sem érdemes kimaradni, azt úgyis világgá kürtölöm a főoldalon, az edzéseknél vagy a Dózis Facebook oldalán!

Van aminek a végrehajtásához brutális fizikai erő szükségeltetik, másnál meg az alap technikák ismerete és hatalmas kitartás már eredményt hoz. Így mindenki megtalálhatja a számításának megfelelőt, igazán elvetemültek pedig megtalálták végre a hétvégi programjukat.

A lényeg végülis minden kihívásnál ugyanaz: az akarterő és eltökéltség, amivel átgyalogolsz rajtuk, és ami iszonyat sokat fejlődik a felkészülésed során! Útközben pedig sose add fel!

A kihívások listája név szerint, kattintásra a megfelelő részhez ugrik:

1.000 Swing
10.000 Swing
100.000 Swing
1.000 Snatch
Kettlebell Warrior kihívás
Kettlebell Pentathlon
24 órás kihívás
Beast challenge
Brutal minimal fitness teszt
SFG snatch teszt
Secret service snatch teszt
Ultimate snatch teszt
Tactical Strength Challenge
Sig Klein kihívás
Sissy teszt
Ultimate clean & jerk kihívás


1.000 Swing

Végrehajtás: A feladat "egyszerű", meg kell csinálnod 1000 swing-et, időre. Bármilyen súly választható, közben az eszköz bármikor letehető - tetszőleges mennyiségű pihenőt tarthatsz, mivel itt az idő a lényeg. Minél gyorsabb vagy annál jobb. A nehézsége a választott súlyodtól függ, férfiaknál igazán kemény legénynek 24 kg felett számítasz, nőknek 16-os ez a határ. ~60 perc alatt kényelmesen végigcsinálható, 40 perc alatti eredmény különösen jónak számít.

Származás: Eddig nem akadtam nyomára, kinek a fejéből pattanhatott ki az ötlet.

Amire szükséged lesz: A Kettlebell egyik első alapgyakorlata a swing, amely épp egyszerűsége miatt az egyik legnagyobb kedvenc. Semmi fölösleges cicózás, csak brutális állóképesség. A gyengepont szinte mindig az alkar, a fogás állóképességedtől függően 5-700 körül be szokott durranni. Ahogy mondani szokás: én még bírnám, csak az alkarom nem.

Estére, esetleg másnapra érdemes készülni valami izomlazító masszázzsal, SMR hengerrel, vagy meleg fürdővel... Serkenti a vérkeringést, és oldja az izomlázad!


10.000 Swing

Végrehajtás: Igen jól olvastad, ott az előző teszthez képest 1 nullával több van :P A feladat "egyszerű", meg kell csinálnod 10000 swing-et, időre. Ám itt az idő nyilván nem 1 óra (heló, 10000 swingről van szó :)), épp ellenkezőleg - 1 hónapod van rá! Így nyilván a súly bármikor letehető, tetszőleges mennyiségű pihenőt tarthatsz, érdemes előre gondolkodni és beosztani melyik nap mennyit fogsz abszolválni. Aztán meg időnként igazítani a terven, amikor valahol megcsúszol, mert meg fogsz... A nehézsége a választott súlyodtól függ, itt a hangsúly a technika rögzítésén van és a konzisztencián. Válassz olyan súlyt, ami azért erőfeszítésre is késztet, de még bőven szabályosan tudod kivitelezni az ismétléseket. Innentől már csak tartanod kell magad az elhatározásodhoz - ami nem is tűnik annyira nehéznek... eleinte :)

Származás: Eddig nem akadtam nyomára, kinek a fejéből pattanhatott ki az ötlet. Az biztos, hogy a Facebook-on a kihívásnak 2010 óta van nyoma és így hivatalos verziója. Íme a 2012-es kiírás lenyomata.

Amire szükséged lesz: Ez egészen más terhelést nyújt, mint az egyszeri alkalmak. Önmagában nem jut borzasztóan nagy mennyiség egy napra - sőt. Viszont ott kezdődnek a bajok, hogy ezt valószínűleg nem teremben és közösségben fogod csinálni, akik noszogatnának. Persze ez is megoldható, a mi kis közösségünk idén januárban nekibuzdult - először csak ketten indultunk Harangozó Csabával, de végül még sokan csatlakoztak és egymást buzdítottuk végig. Másrészt itt elég erősen sorozatterhelésről van szó, különösen, ha a mindennapos mozgásrutinod mellé plusznak veszed fel a kihívást. Ezért fontos gondolnod a túledzésre, a megfelelő pihenésre, meg általaban az életedre - mert ha közben elutazol, fárasztó napod volt vagy bármi közbejön, bizony nagyon fel tudja borítani a tervet. Hidd el - tapasztalatból mondom :) Van még ezen túl is néhány tipp összegyűjtve arról, hogy mikre érdemes figyelni - ezeket itt találjátok meg.


100.000 Swing

Végrehajtás: Még mindig nem írtam el, ott bizony még 1 nullával több szerepel, mint a fenti kihívás során :) Cserébe nem 1 hónap alatt kell teljesíteni, hanem van rá egy egész éved arra, hogy kvázi 10 db 10000 swing kihívást megcsinálj. Azaz még közben jut időd az ünnepekre, pihenni ha szükséges (szükséges lesz :P), elutazni, stb. De még így is igencsak szűk a keresztmetszet és nagy elköteleződést kíván - hiszen ehhez valószínűleg nem sokan fognak csatlakozni, hogy veled együtt csinálják, vagy ha mégis könnyen előfordulhat, hogy a motiváló társak elmaradoznak. A mennyiséget leszámítva, minden másban a fenti kihívás leírása irányadó erre is.

Származás: Egy kihívás, ami a mi házunk táján termett. Legalábbis semmilyen más őrülttől nem hallottam még korábban ilyet. Az egyik kedves kliensem, Papp Áron (aki szerepelt a hónap kettlebellezője rovatban is) alkotta meg saját maga számára. Cukorbetegként és a munkája miatt is remekül jön számára, ha rá van "kényszerítve" a mindennapos mozgásra. Felismerte, hogy így tudja magát karban tartani a legjobban - ne úgy nézzen ki, mint más korabeliek. A cél meg segít saját magát a megfelelő úton tartani :)

Amire szükséged lesz: Ami nyilvánvaló - ez egy brutális sorozatterhelés. Ráadásul 1 év alatt rengeteg minden közbe is jöhet, így iszonyatosan nagy elköteleződést igényel a tartása. Meglátásom szerint fontos lehet a változatosság fenntartsáa - mivel swingel mindig kell, így azzal, mikor és hogyan swingelsz. A mikor nyilvánvaló, a hogyan alatt pedig főleg az intenzitás változtatását értem (mekkora bellel csinálod). De bővebben lesznek még ehhez tippek, ha Áron végez velük az évben - ígérem készítek vele egy riportot a tapasztalatairól!


1.000 Snatch

Végrehajtás: 16 kg-os bell-el kell végezni, és a nehézségét az adja, hogy a súlyt nem teheted le közben, csak a snatch felső ún. "lockout" pozíciójában pihenhetsz. Kezet minimum 10 ismétlés után cserélhetsz, időkorlátja nincs. Csak az állóképesség szab határt, hiszen el lehet képzelni micsoda eltökéltség kell ahhoz, hogy valaki 30-40-50 percen át folyamatosan snatch-eljen.

Hivatalos női változatról nem tudok, erőnléttől függően ajánlom a 8-as, illetve 12 kg-os súlyokat.

Származás: Az RKC rendszer (h)őskorából származik, állítólag 2003-ban találta ki, egy Steve Cotter nevű őrült. Természetesen, mint minden ilyen elszállt ötlet, robbanásszerűen elterjedt a közösségben, s hamarosan többen is elmondhatták magukról, hogy teljesítették. Azóta 2013 januárjában Harangozó Csabával megcsináltuk (ő 12 kg-al, én 16 kg-al), illetve májusban Csaba Gyarmati Ervinnel megerősítve nekifutott újra (immár a nagyobb 16 kg-al, Ervin 12-essel) - minden alkalommal sikeresen csináltuk meg a dolgot.

Amire szükséged lesz: Egy jó kondícionális állapot, és rengeteg elhatározás. Mondhatnám még a tökéletes snatch technikát, mint elengedhetetlen feltételt, de ez a felkészülésed során úgyis kialakul, ráérzel a mozdulat legapróbb furmányaira, ahogy eliminálsz minden fölösleget a mozgásodból. Na meg persze nem árt, ha elgondolkodsz egy védőkesztyűn, vagy védőkötésen, főleg ha a kezed olyan papírból van, mint Nekem :)


Kettlebell Warrior kihívás

Végrehajtás: Ez nem is egy kihívás, hanem egy kihívás rendszer több szinttel. Minden készséget mér, ami egy SFG rendszerű kettlebell edzésen az első pár hónapban elsajátítható. A teljesítésére 12 perced van, a végrehajtandó gyakorlatok minden szinten megegyeznek. Csak a súly változik, a testsúlyodtól, illetve a teljesítendő kihívástól függően. Végig 1 bellel dolgozol és mindkét oldalnak ugyanazt kell megcsinálnia, kivéve a snatch (szakítás) résznél, ott te osztod be melyik kéz mennyit teljesít (de érdemes szimmetrikusan terhelni ott is). A gyakorlatok sorrendje is kötött, a következő: 1-1 törökfelállás, 10-10 clean & nyomás (minden nyomás előtt kötelező újra felvenned cleannel a súlyt), 10-10 guggolás, 100 snatch. Útközben úgy osztod be az erődet, ahogy szeretnéd, tehát bellt letenni bármikor le lehet, csak az idő fogy vészesen :)

Az egyes szintek a következőképpen alakulnak - külön van női és férfi verzió, illetve a testsúlyod, ha egy adott kritérium alatt van, akkor 1 kategóriával könnyebb súlyokkal dolgozhatsz. Ennek megfelelően a bontás (zárójelben a súlyhoz tartozó Warrior szint):

  • Nők 56 kg alatt: 6 kg (I.) - 8 kg (II.) - 12 kg (III.) - 16 kg (IV.)
  • Nők 56 kg vagy felette: 8 kg (I.) - 12 kg (II.) - 16 kg (III.) - 20 kg (IV.)
  • Férfiak 60 kg alatt: 12 kg (I.) - 16 kg (II.) - 20 kg (III.) - 24 kg (IV.)
  • Férfiak 60 kg vagy felette: 16 kg (I.) - 20 kg (II.) - 24 kg (III.) - 28 kg (IV.)

Származás: A hazai SFG közösség dolgozta ki ezt a kihívást arra, hogy meg tudjuk mutatni a tanítványoknak egy újabb eszközzel mennyit fejlődtek. Ugyanis ez egy remek mércéje a fejlődésednek, hiszen ahogy mész egyre magasabb szintekre, úgy nyújt egyre nagyobb kihívást a feladat teljesítése. Ezért született az a szabály is, hogy 3 havonta lehet csak próbálkozni egy újabb szintre, ugyanis kell az eltelt idő a felkészülésre, erősödésre, s hogy ne csak túléld a feladatot, hanem büszkén végezhesd el.

Amire szükséged lesz: Az első szint(ek) még teljesíthetőek, de nem lineárisan nehezedik a feladat, hiszen a magasabb szintekkel egyre inkább a teljesítőképességed határait feszegeted. Nagyon fontos egy jó taktika, azaz valamilyen terv és tempó kitalálása, majd annak a tartása. Nyilván stresszhelyzetben a szervezeted még rádob erre egy kis pluszt az adrenalin hatására, azaz néha arra is képes leszel, ami amúgy egyedül, a csapat bíztatása nélkül nem jött volna össze, de azért nem érdemes csak ebben bízni. Ami persze kell még hozzá, hogy azzal a bellel már magabiztosan bánj, ami az adott szintre kell. Ha életedben először fogsz akkora súlyt, valószínűtlen, hogy tartani fogod tudni az időkorlátot. Szóval építs erőt - nem véletlenül hívják StrongFirst-nek a szervezetet!


Kettlebell Pentathlon

Végrehajtás: Ez a feladatsor elég kötött formátummal rendelkezik, erről szerintem részben az eredete tehet. 5 különböző fogásnemben (innen a penthatlon név) méretteted meg magad. Minden fogásnem 6 percig tart, ami alatt nem válthatsz súlyt és nem teheted le a bellt, viszont kezet bármennyiszer válthatsz. Az egyes fogásnemek között fix (5 perces) pihenő van és kötött, hogy a 6 perces intervallumon belül mennyi ismétlést csinálhatsz meg. Ha a maximális ismétlésszámot elérted, akkor leteheted, a 6 perc maradék része hozzáadódik a két feladat közötti 5 perces pihenődhöz. Ne aggódj, az még így sem lesz sok :)

A feladatsor időrendi sorrendben, feltüntetve, hogy melyik fogásnem során mennyi a maximális ismétlés, illetve közte a pihenőket is (az egyértelműség kedvéért):

  • 6 perc Clean - 120 ismétlés maximum
  • 5 perc pihenő
  • 6 perc Clean & Press - 60 ismétlés maximum
  • 5 perc pihenő
  • 6 perc Jerk - 120 ismétlés maximum
  • 5 perc pihenő
  • 6 perc Half Snatch - 108 ismétlés maximum
  • 5 perc pihenő
  • 6 perc Push Press - 120 ismétlés maximum

A súlyt minden fogásnemhez te választod meg, de a súly alapján kapsz pontokat. 8 kg-ért végrehajtott ismétlésenként 1 pont jár, 16 kg-ért hasonlóan 2 (2-es szorzó), 24 kg-ért 3 pont/ismétlés, stb. Nem 8-al osztható súlyok is vállalhatók, ekkor 2 kg-onként 0.25-pont jár - például 14 kg-ért ismétlésenként 1.75 pont. Az összpontszámod az egyes fogásnemeken belül szerzett pontok összege lesz, feltéve mondjuk, hogy végig 24 kg-al dolgoztál és minden számban a maximum ismétlésszámot hoztad, akkor 120*3+60*3+120*3+108*3+120*3 = 1584 pontod van. Ekkor kimaxoltad az adott súlyt, azaz legközelebb a jobb eredményért feljebb kell váltanod.

Önmagában a pontszám is sokat mond, de mivel ez közvetlenül függ a megmozgatott súlytól, ezért léteznek módszerek arra, hogy testsúllyal arányosítva összevethesd másokkal. Nagyon nem mindegy ugyanis, hogy egy 60 kg-os férfi csinált 1500 pontot vagy egy 100 kg-os, nyilván az utóbbitól ez jóval kisebb teljesítmény. Erre megvannak a megfelelő módszerek, az egyik nemzetközileg elfogadott rendszer az erőemelésben Wilks-faktor, ami azt mondja, hogy az össz megmozgatott súlyt (itt pontszámot, hiszen a kettő csak egy faktorszámban különbözik) szorozd meg egy testsúlytól függő számmal. Magát a faktort mindenki magára aktuálisan 1 tizedes pontossággal kikeresheti innen, de még egyszerűbb, ha beírod egy netes kalkulátorba a súlyod és a pontszámod. A saját példámnál maradva - anno mikor teljesítettem ezt a kihívást 1485 pontot szereztem, 72 kg-osan (kereken), az ehhez tartozó Wilks-faktor 0,7337, ami alapján 1090 pontom lett.

Származás: Az eredete a Girevoy Sport ágához kötődik a kettlebellnek, ez egy tipikus versenyszám ott. Így aztán a múlt homályába vész, hogy ki és mikor használta először. Itthon Cserhalmi Eszter SFG találta meg 2012 elején, majd Bajzáth Attila kolléga tette közzé a blogjában, azóta pedig egyre nagyobb népszerűségnek örvend.

Amire szükséged lesz: Ez egy brutális állóképességi kihívás. A folyamatos munkán túl, ami miatt rendkívül nehézzé válik, hogy nem teheted le a bellt. Ezzel akkor is fáradsz, amikor "pihensz", azaz nem hajtasz végre ismétléseket, csak regenerálódni próbálsz. A pihenők is épp arra elegek, hogy picit lejjebb essen a pulzusod, igazán ellazulni nem fogsz 2 kör között sem. A kihívás összidejéből is látszik, hogy itt valóban előre kell tervezni, ha túl nagy súlyt választasz és már a clean-nél elfüstölsz az elején, akkor az a többi fogásnem teljesítményét is komolyan visszaveti, adott esetben buktál egy jobb pontszámot vagy magát a teljes kihívást. Mint minden hosszabb állóképességi terhelésnél, érdemes egy ritmust beletervezned, amitől majd úgyis eltérsz útközben, de segít, ha sorvezetőnek használod, hogy percenként hány ismétlést kéne megcsinálnod a megcélzott pontszámhoz.

Mivel versenysport múltból jön, maga a kihívás nem az egészségről szól (mint szinte minden a versenysportban), kizsigerel. Én másnap a karomat alig tudtam kinyújtani, pedig edzésben voltam, amikor nekifutottam... Ráadásul a gyakorlatokból látszik, hogy ez nagyon nem egy kezdő feladatsor - s nem csak a terhelés extrém mivolta miatt. Ha nem tudod mi a half snatch, jerk, push press - akkor ez a kihívás még szinte biztosan nem neked való. Először sajátítsd el a jó kivitelezést, gyakorold szinte automatizmusig az egyes fogásnemeket és csak utána fuss neki - garantálom a fáradás még azt a technikát is kikezdi, ami előtte szinte hibátlan volt. A súlyválasztás és a tervezés is azt sulykolja, hogy kiválóan kell ismerned magad és a határaidat, ha nagyon fölé vagy alá lősz, akkor az komolyan befolyásolhatja a teljesítményed, mert korábban le kell tenned a bellt, vagy nem szerzel annyi pontot, amennyit szerezhettél volna. Ez a fajta önismeret pedig csak rengeteg gyakorlásból fog jönni.

24 órás kihívás

Végrehajtás: Bizony jól olvastad! Ám ellentétben azzal, amit a név sugallhat itt a hangsúly a közösségépítésen van, tehát csapatban dolgoztok. Ezért 1 perc alatt maximum 20 swinget vagy snatch-et kell csinálnod, majd egy csapattárs cserél. Ez így megy körbe, amíg mindenki nem futott egy kört a csapatból, majd indul újra a sor. Nők 8-assal vagy 12-essel, férfiak 16-ossal, 24-essel, 32-essel futhatnak neki. Minden 50 perc munkára jut 10 perc pihi, mert a változatosság gyönyörködtet :-) Mindenki magának számolja az ismétlésszámot, a végén pedig a csapat eredményét összeadják!

Származás: Az ötlet Bajzáth Attila miskolci RKC-tól származik, amit tettek követtek. Az első kihívást meg is valósította a miskolci 11 fős különítmény Attila vezetésével, 2010 október 2-án 8:00-tól másnap reggel 8-ig. A helyszínt a régi miskolci vasgyár adta, ahol ma már a Factory Sportcentrum működik. Hogy mit raktak le az asztalra? Összesen 17 491 snatch és 6320 swing volt a csapat mérlege a nap végén. Ez még létszámmal leosztva (~1500 snatch és 500 swing) is igen szép teljesítmény, lehet utánuk csinálni! Azóta is minden évben megrendezésre kerül általuk a dolog - lehet csatlakozni idén is :P

Amire szükséged lesz: A lebonyolítás úgy van kialakítva, hogy ne zsigerelje ki teljesen az ember, a terhelés jól el van osztva. Azért, ha a teljesített számokat nézed, nem árt némi állóképesség... Attila ajánlása szerint a minimum a benevezéshez a választott súlyoddal egy 3 x 3 fokos létra (clean és military press), valamint 3 darab 3-as létra clean és guggolás menjen. Az sem árt, ha túl vagy 1000 swingen. Végül a felkészüléshez egy tipp: csináld nehezebb súllyel, mint amit a kihíváson be fogsz vállalni - jobb a biztosra menni, legyen benned tartalék.


Beast challenge, azaz szabadítsd ki az állatot

Végrehajtás: Fogj egy 48-as bellt. Hajtsd végre vele 1 db katonai nyomást (military press), 1 db egylábas guggolást (pisztoly) és 1 db taktikai húzódzkodást. A képletet pont olyan nehéz elfelejteni, mint a gyakorlatot végrehajtani. A jó hír, hogy legalább nem kell számolnod, hányadik ismétlésnél tartasz :P A hivatalos női változatban 24 kg-al dolgozol.

Származás: Az eredete homályba vész. Érdemes tudni, hogy hazánkban először Tóbiás Mátyás teljesítette 2008-ban, akkor a világon 7.-ként. Azóta csatlakozott hazánkból a Beast-et megszelidítők közé Kovács Lacee RKC is a 2010-es RKC képzésen, illetve 1 héttel később Engler György az RKC II-es képzésen (videót nem találtam :-(). 2013-ban pedig Jászberényi Gergely hajtotta végre sikerrel, tudtommal a világon eddig legkönyebbként és legfiatalabbként (72 kilósan és 23 évesen) - a megörökített videókat itt találod a nyomásról, húzódzkodásról, pistolról.

Amire szükséged lesz: Brutális maximális erő. Ezt leszámítva egyszerű, mint az 1x1 :) Ne feledd az egylábas guggolás főleg technika kérdése!


Brutal Minimal Fitness teszt

Végrehajtás: Kezdj karonként 3-5 széria törökfelállással (TGU), minden egyes sorozat 3-5 ismétlést tartalmazzon. Ezen "bemelegítés" után, pedig felváltva swing-elsz és hindu guggolást csinálsz, így:

50 swing, 10 hindu, 40 swing, 20 hindu, 30 swing, 30 hindu, 20 swing, 40 hindu, 10 swing, 50 hindu

Ha a térded nem jól reagál a hindu guggolásokra (ízületi fájdalmak), akkor helyettesítheted 4 ütemű fekvőtámasszal (burpee). Semmivel nem lesz könnyebb :)

Származás: Ha egyszerű, akár kezdőknek is könnyen elsajátítható gyakorlatokból álló kihívást keresel, akkor erre kell essen a választásod. A módszert David Whitley-nek kell köszönni, az alternáló gyakorlatok ötletét pedig Bill Cullen adta.

Amire szükséged lesz: Mentális keménység. Mint látható a teszt a legalapvetőbb RKC rendszerű kettlebell gyakorlatokra épít, így bárki hamar belevághat. Ám már a gyakorlatok listájából is látszik, hogy milyen hosszan fog tartani, így nem árt némi elhivatottság, és brutális kitartás. Hajrá!


SFG Snatch teszt

Végrehajtás: Az 1000 snatch teszttel ellentétben, itt annyiszor teszed teszed le a bell-t ahányszor csak akarod, mindössze egy cél van: megcsinálni a 100 snatch-et 5 perc alatt. Férfiaknak 24 kg-al, nőknek 16-ossal kell végezniük. Csak a szabályos mozdulatok számítanak bele a 100-ba, tehát fent a bell jól láthatóan meg kell álljon, miközben a könyököd nyújtva van.

Származás: Ez a teszt a ma is használt RKC I. standard vizsgának is az egyik fontos része, ezért minden instruktor, vagy leendő instruktor számára kötelező darab.

2008 előtti verziója különbözött a maitól: a súlyok ugyanazok, ám az ismétlésszám nem 100, hanem ahány kiló vagy (de 100 a plafon), viszont a teszt során csak 1x válthatsz kezet. Mindenki válasszon maga, számára melyik a vonzóbb verzió, az eufórikus fáradtságot mindkettő garantálja.

Amire szükséged lesz: Dinamizmus, és jól tűrni ahogy a szíved már a torkodban dobog. Ha pihenni is akarsz, akkor átlag 2 másodperc/snatch tempóval kell haladnod (gyakorlatilag darálod a snatch-eket, ahogy csak bírod), hogy a végére érj, ha ezt mellőzöd akkor ráérősebben haladhatsz, ám az alkarod garantáltan megérzi. Ez egyéni ízlés kérdése, van akinek fejben jobb ha nem teszi le, van aki meg kifejezetten szeret pihenni.


USSSST, röviden SSST (azaz United States Secret Service Snatch test)

Végrehajtás: Azt gondoltad az RKC snatch tesztről, hogy kemény? Van még rosszabb :P Itt az időlimit 10 perc, kezet váltani, súlyt letenni annyiszor lehet ahányszor jól esik, de igazán jó eredményekhez viszonylag ritkán érdemes. Férfiak 24 kg-ossal, nők 12-essel fussanak neki, s számold hány ismétlésig jutsz a megadott idő alatt. Itt is csak a szabályos mozdulatok számítanak: fent a bell jól láthatóan meg kell álljon, kezed a fül mellett halad el, miközben a könyököd nyújtva van.

Származás: A nevéből látható, hogy az Egyesült Államokban a belbiztonsági erők e különleges csoportjának felvételi tesztjeként funkcionál jó ideje. A keménysége miatt méltán népszerű gyakorlat mára kultikusnak számít kettlebell-es körökben, ranglistákon tartják számon a legjobb eredményt elérőket, ahova bekerülni csak oldalról felvett igazoló videókkal lehet.

Amire szükséged lesz: Ahogy az RKC snatch teszt, ez sem kezdőknek való. Akkor érdemes belefognod, ha kezenként a jelzett súllyal ~30-40 ismétlést meg tudsz csinálni mielőtt le kéne raknod. Addig pedig ajánlom a VO2Max edzésmódszert (link hamarosan), ami rövid időn belül brutális állóképességet ad Neked!

Számíts rá, hogy felkészülés és a teszt során is a kezed felhólyagosodik, a vállad és az alkarod úgy érzed majd leszakad időnként, egy-egy mérés után pedig tollat/távirányítót/egyéb finommechanikai eszközt használni ~10-15 percig nem tudsz majd. A megfelelő felkészüléshez pedig a fentiek erősítésén túl mindössze hatalmas cardiovaszkuláris állóképesség kell majd, amit rengeteg folyamatos snatch-el tudsz elérni, minden alkalommal egyre tágítva a fizikai határaidat (a VO2 Max is erről szól).


UST (Ultimate Snatch Test)

Végrehajtás: Aki az előzőt extrém nehéznek gondolta (egyébként helyesen), az most kérem kapcsoljon el. Mert azért vannak a kettlebell-esek, hogy még arra is rádobjanak egy lapáttal. Az időkorlát és feltételek változatlanok, ám a súlyok egy kategóriával feljebb kerültek: férfiaknak 32 kg, nőknek 16-os a nevezési feltétel.

Származás: Valaki otthon túl könnyűnek érezte a USSST-t és előállt ezzel, hogy ő is tudjon valamivel játszani. Más okot nem tudok elképzelni, hiszen én csak egy földi halandó vagyok. Találsz ranglistákat ebből a műfajból is :-)

Amire szükséged lesz: Ha az USSST-re azt mondtuk, hogy igen kemény teszt, akkor ez nem véletlen kapja az Ultimate nevet. Kettlebell-es berkeken belül ez ma a legkimerítőbb, csak snatch teszt. A felkészülés minden elemében hasonló az USSST-hez, mindössze nagyobb súlyokra kondícionálod magad, de az elvek, gyakorlatok, edzésprogramok egyeznek.


TSC (Tactical Strenght Challenge)

Végrehajtás: Három rész adja a teszt gerincét, amik tökéletes koktélját alkotják egy súlytól (viszonylag) független mérési rendszernek:

  1. 3 kísérletből végezhető deadlift
  2. Húzódkodás, ameddig csak bírod a rúd elengedése nélkül
  3. 5 perc alatt minél több szabályos snatch-et végrehajtani

Számtalan verziója létezik, amik mind különböző súlyokkal dolgoznak a snatch tesztnél. A standard változatnál a férfiak 24 kg-ossal, a nők 16-ossal, míg pl az Elite-nél a férfiak 32 kg-os bellel dolgoznak. A három gyakorlat alapján a szabályoknak megfelelően megállapítanak egy összpontszámot, s akié a legmagasabb, az nyeri a kihívást. Egyenlő pontszámnál a könnyebb súlyú jelölt nyer.

Kikerült a StrongFirst gondozásában Mark Toomey szereplésével egy nagyon szuper összesítő videó a szabályokról - itt találod meg a Youtube-on.

Származás: Eredetileg Pavel Tsatsouline az RKC és SFG rendszerű kettlebell alapítója találta ki, s az eredeti verzióban a deadlift helyett a pisztoly (vagyis egylábas guggolás) szerepelt. Így felhasználóbarátabb és kezdőbbek számára is végrehajtható lett a kihívás. Kettlebell eseményeken súlykategóriától függetlenül, ilyen tesztekkel mérik le, ki a legjobb legény/leány a gáton.

Amire szükséged lesz: Egyrészt a kihívás direkt úgy lett megalkotva, hogy kiküszöböljék az egyes emberek testsúlyát, azaz kategóriák nélkül összevethetőek legyenek a teljesítmények. A robosztusabb testalkatúak nyilván nagyobb súlyt tudnak emelni, viszont nehezebb a dolguk a húzódkodásnál. A pontszámokat úgy határozzák meg, hogy ezeket a különbségeket kikompenzálják.

Valamint a 3 gyakorlat 3 eltérő erőképességet mozgat meg: a deadlift az abszolút erőt használja, a húzódkodás a testsúlyhoz képest a relatív erőt mutatja ki, míg a snatch-ekkel az erő állóképességedet mérik. Ezáltal a 3 kombinációja az egyén fittségének egy nagyon jó mutatóját adja. A legnagyobb szükséged természetesen ezen 3 képességed fejlesztésére van (bővebben lásd például az RKC snatch tesztnél).


Sig Klein kihívás, avagy mikortól számított férfinak a régi idők embere

Végrehajtás: Az SFG rendszerű kettlebell-es változatában 14 db dupla Clean & Press-t kell végrehajtanod, két 32-es súllyal. Minden egyes nyomás előtt újra fel kell Clean-ezned a bell-t, Press alatt pedig a hagyományos Military Press-t értjük. A nem hivatalos női változat két 12 kg-os súlyt említ (bővebben lásd Mike Mahler cikkében).

Származás: A kihívás neve Seigmund Klein-nek a múlt század elején Poroszországban született kiemelkedő teljesítményű erős embernek állít emléket. Annak idején ő nyilatkozta, hogy a fiúk akkor számítottak férfinak, ha képesek voltak 12 folyamatos dupla clean-t és nyomást végrehajtani két 32 kg-os súlyzóval. A kettlebell-es változat is innen eredeztethető.

Amire szükséged lesz: Alacsony ismétlésszámú nagy súlyú bellekkel végrehajtott Clean & Press-ek hatalmas maximális erőt követelnek, s szükséges a jó koordináció mellé (nem jó, ha erősen bele kell dőlnöd) némi erő állóképesség is. Cserébe ez az egyik legremekebb izomtömeg~ és maximális erő növelő kihívás a portfólióból.


Sissy teszt, amit hercegnőknek 10 fogorvosból 9 nem ajánl

Végrehajtás: 25 swing-el kezdesz és 1 négyütemű fekvőtámasszal (burpee), majd minden kör után 1-el csökkented a swingek számát, és ugyanennyivel növeled a fekvőtámaszokét, valahogy így:

25 swing 1 burpee, 24 swing 2 burpee, 23 swing 3 burpee ... 2 swing 24 burpee, 1 swing 25 burpee

Jut eszembe: ne felejtsd el mérni az időt! Ha első próbálkozásra 1 óra alatt teljesítesz, akkor igazi vasember vagy.

Származás: Brad Nelson Senior RKC tesztje, amivel megnézi kit-milyen fából faragtak. Bevállalod?

Amire szükséged lesz: A 4 ütemű fekvőtámasz piszok egyszerű, ám annál fárasztóbb, és a swing is a kettlebell-es alapgyakorlatok között van, így a kihívás egyszerű akár a bot, nem? Persze, ha egy mutáns állóképességével bírsz. Akik nem, azokat meg elképzelhető, hogy mégis megizzasztja. :)


Ultimate Clean & Jerk kihívás

Végrehajtás: Clean-ezd fel a kettlebell-t, nyomd ki akár a military press-nél, fontos hogy a súly a fejed felett jól láthatóan megálljon egy pillanatra lockout pozícióban. Azért jerk van a challenge nevében, mert a military press tökéletesen nyújtott lábával ellentétben, itt megengedett térdből rugózás. Majd a nyomásból engedd le a súlyt, a clean pozícióig, végül egészen a lábaid közé. Clean-ezd fel újra és indulhat minden elölről. A kihívás 10 percig tart, addig annyiszor cserélsz kezet és teszed le, ahányszor csak jól esik, s minél nagyobb ismétlésszámot kell produkálnod. Férfiak a 40 kg-ossal (aka "bulldog"), nők a 24-essel végzik. Létezik pehelysúlyú változat is, ahol ugyanezt végzed csak 32 kilóssal. A gyakorlatot bemutatja a jelenlegi csúcstartó Valery Fedorenko, de érdemes megnézni Denisov-ot is.

Származás: Az a hír járja, hogy az ötlet Jared Saviktól ered, őt kell szidnod ha ez a kihívás válik a legújabb nemeziseddé. Itt is van ranglista, mind az eredeti, mind a pehelysúlyú kategóriákban, csak tekerj az oldal aljáig!

Amire szükséged lesz: Ahogy a nevéből is látszik a legbrutálisabb maximális erő teszt az Óperenciás tengeren innen és túl. Amilyen gyakorlatokon alapul, azokat az első edzések alkalmával elsajátítjuk, ám az embernek még onnantól sokat kell erősödnie, hogy ennyire bírja a gyűrődést. Mi mással lehetne a legjobban idáig fejlődni, mint sok Clean-el, Military Press-el és ezek egyik legnemesebb koktéljával a Létrázással? Az Erő legyen Veled!


Ha tetszett az írás, oszd meg az ismerőseiddel Facebook-on:







Csoportos kezdő kurzusok indulnak Szeptemberben!

6 különböző időpontban és
3 helyszínen (Újbuda, Zugló, Óbuda) is lesznek. Nézz körül az órarendben és válaszd ki a neked szimpatikusat!

Érdekel!


SMR Tanfolyam Szeptemberben!

Szeptember 17-én (vasárnap), a Thor Gymben.

9:00-13:30-ig

Érdekel!



Aktualizálódott az órarend - benne az új kurzusokkal :)

Felkerült egy új írás a Tudástárba!

Folyamatosan frissül a Hónap Kettlebellezője rovat


"A kudarc csak egy lehetőség, hogy újrakezdj - immár intelligensebben!"



Kettlebell.hu Tactical Shop Dragondoor Kettlebell Miskolc Phoenix Hőlégballon Repülő Egylet Sieljünk! Keresned sem kell!

Üzemen kívül!

Addig is írj az attila@kettlebelldozis.hu-ra.




WYW Directory