A holtpont

Sokszor méltatlanul elhanyagolt témába vágom ma a fejszém. Méltatlanul, ahhoz képest, hogy szinte mindenkinek, aki valaha is ment át olyan időszakon, amikor aktívan sportolt 20-30 percnél tovább. Ez pedig az emberek többségéről elmondható. Mégis meglepően hiányos és felszínes ennek a témának a szakirodalma, így úgy éreztem érdemes egy kicsit a mélyére ásni, nem feltétlen csak kettlebelles szemszögből. Bár kétségtelen, hogy ebben a sportban elég 1-2 perc is, ahhoz hogy szembesülj a holtpontjaiddal (hogy milyen értelemben, azzal az írás végére mindenki tisztában lesz). Csapjunk a pacik közé!

Egy téma alaposabb körüljárásához, főleg ha nem túl felkapottról van szó mint jelen írásé, érdemes megfogalmazni magunkban kérdéseket, szempontokat amik alapján körüljárjuk azt, s amik nyomán a struktúra (ami a megértéshez és tudatossághoz kell, s amiket nem győzök az oldalon is eléggé hangsúlyozni) kialakul a fejünkben. Így ezekkel kezdem én is:

Mit értünk egyáltalán a holtpont fogalma alatt?
Kiknél, miért és mikor következik be?
Milyen élményekkel jár együtt, mik kapcsolódnak hozzá?
Jár-e valódi teljesítményromlással, azaz a fizikai és pszichológiai tényezők milyen keverékéből áll össze?
Különbözik-e a profi és a hobbi sportolók holtpontélménye?

Napjaink embere számára egyre fontosabb lesz a testmozgás valamilyen szervezett formában (aka: edzés :P). Míg szüleink, nagyszüleink egész életükben valamilyen formában minden nap mozogtak, ez mára már egyáltalán nem szokásossá, hanem kivételessé vált. Egyre több az ülő, irodai és számítógépes állás, így a szervezett sport is egyre fontosabb szerepet tölt be az életünkben, s az elkövetkezendő évtizedekben nem várható ennek a tendenciának a megváltozása. Hisz a természetes, adott mozgást valahogy pótolni kell, különben a szervezetünkben nagyon gyorsan önmagunkat leépítő folyamatok indulnak be, amiknek számtalan formája lehet. Ezekbe belemenni nem jelen írás célja (majd a gerincbetegségekről szólóban biztos belekóstolok), de kétségtelen tény, hogy ahogy az ilyen sport és mozgás egyre fontosabbá válik, úgy találkozik is egyre több ember egészsége megőrzése útján óhatatlanul is holtpontokkal. Tehát a téma aktuálisabb, mint valaha, mégis a felmutatható kutatások száma elég gyér.

Először is tisztázzuk, hogy amit a köznyelv pongyolán holtpontnak hív, közel sem pontszerű, legtöbbször időben viszonylag hosszan húzódó (akár több perces) átmeneti szakasz, ami pszichológiai és/vagy fizikai fáradtság élményével jár. A holtpont lélektani oldaláról természetesen mindenki be tud számolni és jellemzően amatőr sportolóknál figyelik meg gyakrabban, de nem kizárólag (értsd: ha holtpontjaid vannak, nem ettől leszel amatőr). Ez a szakasz leküzdhető és azt találták, hogy bár ritkán, de előfordul, hogy nem jár tényleges (objektív azaz fizikai) teljesítményromlással [1], csak a romlás érzetével (szubjektív azaz pszichológiai indikátor). Valamint ki kell zárjuk azokat az eseteket, amikor objektív (mérhető) teljesítményromlás bekövetkezik, de pszichológiai fáradtság nem jelentkezik, ugyanis ezek nem feltétlen esnek egybe. A fizikai teljesítményünk kialvatlanságtól, túledzéstől és még ezer más körülménytől is csökkenhet. Ezért a holtpont-élmény alapjának a pszichológiai fáradtságot (fáradtság, fájdalom, szenvedés érzése) tekintem, ami legtöbbször (de nem kizárólagosan) együtt jár a fizikai fáradtság érzetével is, ami mérhető (pulzus, anyagcsere: azaz légcsere és energiafelhasználás). Utóbbi esetek legtöbbször külső körülmények hatására alakulnak ki: az elgyötörtség pszichológiai érzése erősödik egy hátráltató külső körülmény hatására, de a valódi teljesítmény nem romlik. Például: futás vagy biciklizés közben erős szembeszél, természetes fordulópont az edzés során, a szoba megemelkedett hőmérséklete...

Prokop [2] 6 szakaszra bontja a mozgást:

Alkalmazkodási periódus: Elkezded a mozgást, a tested pedig erre reagálni kezd, megemelkedik a pulzusod, gyorsul a légzésed és az anyagcseréd. A teljesítményed itt még növekszik, s ezt követi a tested is, igyekszik a homeosztázist (önmaga állandóságát, ez egy nagyon fontos fogalom az edzések fontosságának megértéséhez) fenntartani.
1. egyensúlyi szakasz: Beállsz egy stabil teljesítmény szintre, a bioritmusod is ennek megfelelően stabilizálódik, a tested alkalmazkodott a mozgáshoz, beáll a homeosztázis (annyi energiát termelsz, amennyit fogyaszt a szervezeted, beleértve a mozgáshoz szükséges energiát is).
Kritikus szakasz: Itt lép be a holtpont-élmény, ami a fenti egyensúlyi fázist követi, ám szerinte sem jár szükségszerűen valódi teljesítmény csökkenéssel és áthidalható is.
2. egyensúlyi szakasz: A holtponton túllendülve a szervezeted újra pszichikai és fizikai egyensúlyba kerül, megint folyamatosnak, szenvedésmentesnek érzed a mozgást.
Fáradás: A 2. egyensúlyi szakasz után viszont garantáltan fizikai teljesítménycsökkenés lép fel, a tested felgyorsult anyagcseréje miatt nem tudja bármeddig tartani a lépést a megnövekedett energiaszükségleteddel, elkezdesz "gyengülni", egyre kevésbé precízen tudod végrehajtani a feladatokat, az idegrendszer is egyre többször mondja be az unalmast (nem azt csinálja, amit szeretnél).
Végleges kimerülés: A raktáraid teljes kiürülése miatt a mozgás tarthatatlanná válik, pihenned, regenerálódnod kell, ha túlfeszíted a húrt, akkor is az idegrendszer vegetatív szabályozással felülírja az akaratodat és a tested felmondja a szolgálatot (kevésbé elegánsan: legfeljebb összeesel ).

De Prokopp elméletéből nem derül ki a szakaszok felcserélhető, vagy elhagyható volta, azaz képesek vagyunk-e átugorni a holtpontot, vagy van-e valami kezelése, technika amivel áthidalhatjuk? A megértéshez egy picit mélyebbre kell ásnunk, megérteni mi húzódhat az állapot megjelenése mögött.

Az első kulcsot ehhez a bekövetkezés tipikus időpontja nyújtja. Sok sportolót megvizsgálva azt tapasztalták, amit Prokop is írt, hogy általában a táv/célteljesítmény felénél (vagy kicsit előtte/utána) szokott fellépni. A másik fontos momentum, hogy profi sportolók közül lényegesen kevesebben vannak kitéve a holtpontoknak(illetve akik, azok is több mint 50 %-al ritkábban), míg az amatőrök közül gyakorlatilag mindenki rendszeresen szembesül ezekkel. Azok akiknél nem jelentkezik a holtpon, azok főleg a kitűzött cél ¾-e körül kezdődően fellépő folyamatos fáradásról számoltak be, amit pszichés állapotuktól függetlennek ítéltek meg.

Az információkat összepakolva a fejünkben összeállhat egy modell... A kezdők jóval gyakoribb holtpont-élménye az edzettségi szintjük és tapasztalatuk különbözőségéből származhat. Ugyanis a szervezet energia raktárai ekkor még közel sem merültek ki, így a pszichológiai fáradtság, a jelzés hamis. Egy tapasztalt sportoló ezt már megtanulta és folytatja a mozgást, majd azt tapasztalja hogy a negatív élmény idővel elmúlik. Aki túltette magát rajta, azt pedig az endogén opiátrendszer boldogsághormonok felszabadulásával jutalmazza, így pozitív, megerősítő élményt hoz létre az élményt átélőben, amit a közvetlen a holtponton való áteséshez fog kötni. Azaz, ha valaki itt nem hagyja abba a tevékenységet, akkor nem alakul ki nála a sport = szenvedés egyenlet, épp ellenkezőleg. Ezért ez a fajta tanulás adaptív, hiszen a mozgással, megerőltetéssel járó stressz hatására aktiválódnak a hormonjaink, s a holtponton "átesve" egy felszabadult fájdalommentes állapotot hoznak létre [3], amire az ember legközelebb is törekedni fog. A profik, pedig egész egyszerűen úgy küszöbölik ki a holtpont élményt, hogy a pszichikai fáradtság helyett, a helyes mozgásra koncentrálnak, a testen kívülre helyezik a fókuszt. Így áthidalják az érzést, tanuljunk tőlük!

Ha az anyagcsere oldaláról közelítjük meg a folyamatot, akkor a kép tovább tisztul. A mozgás magasabb energiafelhasználással jár, amit a szervezetünk ATP (adenozin-trifoszfát, könnyen mozgósítható elsődleges energiaforrásunk) felhasználásával biztosít. Amint az ATP fogyni kezd, a glikogén raktáraknak jelzést ad a szervezet (itt táruljuk a glükóz, azaz "cukor" molekulákat polimer formában), s a sor folytatódik a glikogén kifogyásánál a zsírok mobilizálásával, majd bontásával (ami jóval lassabb folyamat, ezért ezekhez nyúl utoljára a szervezet). Természetesen egyszer sem várja meg a teljes kiürülést, akkor egy időre energia nélkül maradnánk és teljesen lekapcsolna, sőt károsodna a szervezet, hanem az átmenet az egyik energiaforrásról a másikra ennél folytonosabb, de nem döccenőmentes.

Tanulmányok azt mutatták, hogy az átlagemberek többségében 20-40 perc testmozgás után válik jelentős mértékűvé a zsírbontás a cukorbontás mellett [4]. Nem véletlen, hogy a holtpont-élmény mindig erre a szakaszra esik a beszámolókban. Valószínűleg a központi idegrendszer már jelzést adott a kimerülő cukorraktárak veszélyéről, ám a zsírraktárak mobilizálása, ami nehézkes és lassú folyamat, még nem indult be. Ezért az idegrendszerünk felé a mozgás fenntarthatatlanságáról érkezik információ, s csak később fut be a tévedtünk, mégis van elég üzemanyag jelzés (zsírbontás beindulása). Természetesen a mozgást fenntartó energia hiányában az agyunk arra sarkall minket, hogy hagyjunk fel vele, s ez jelentkezik a pszichológiai fáradtság formájában. Ám ez nem kell egybeessen az objektív fáradással, hiszen legtöbbször ilyenkor még megvan a mozgáshoz szükséges készletünk, s ha mégis együtt jár, akkor azt valószínűleg a pszichológiai fáradás (kisebb koncentrálóképesség, stressz) okozza.

A fentiekből természetesen nem következik, de sokszor a kitűzött részcél megvalósításának kudarca is vezethet ilyen holtponthoz. Pont azért, mert ezzel felhívja a figyelmünket a fáradtság érzésére, amire fókuszálva valódi teljesítményromlás állhat elő. Ilyeneket én magamon is tapasztaltam VO2 Max, vagy Snatch teszt közben. Ekkor a fáradtság érzése az oda helyezett fókusz miatt még intenzívebbé válik, s az energiaraktárak már amúgy is ürülnek, így igen kellemetlen pillanatokhoz vezethet. Próbáljunk meg túllendülni rajta a helyes technikára való odafigyeléssel és kizárva a belső hangokat, hogy fel kéne már adnod. Eleinte ez nehéz, ám idővel hatalmas rutinra tehet szert ebben is az ember és egyre könnyebb lesz.

Természetesen léteznek a fent leírt folyamatokban, nemi, életkorbeli, táplálkozás és edzésfüggő faktorok, amiktől most nagyvonalúan eltekintettem. De a következtetéseket ettől függetlenül helytállónak érzem, az tapasztalatok, gondolatok levonása után pedig az átültetés már megmarad mindenkinek egyénileg, a saját anatómiai és anyagcsere folyamatainak, valamint tapasztalatainak megfelelően. Ám a kettlebell egy tipikusan olyan sport, ami intenzitásának következményeként elég gyakran okoz holtpontokat az emberken, ezért gondoltam hasznos megosztani Veletek egy kicsit a mögötte álló dolgokat és a különböző technikákat, amiket ti is beépíthettek az edzéseitekbe. Most pedig aki megteheti mozogjon egyet és ültesse át a gyakorlatba az itt levésetteket!

Figyeld meg magad, növeld a testtudatod és tanuld meg kezelni a holtpontokat!

_{Ha tetszett az írás, oszd meg az ismerőseiddel Facebook-on:}

_{Felhasznált irodalom:

Rókusfalvi Pál: Sportpszichológia. A sporttevékenység pszichológiája. Athenaeum Nyomda, Budapest 1981

Prokop L.: Sportphysiologie. Sportmedizinische. Schriftenreihe. Wander. Bern 1957

Kulcsár, Zs. Korai személyiségfejlődés és énfunkciók. Akadémiai Kiadó, Budapest 1996

Tvrznik, A., Soumar, L. Futás, A joggingtól a maratonig. CSER Kiadó, Budapest 2003}

Utóirat: Köszönöm a gondolatébresztő írást a Tudomány perspektíva kiadványnak!