Kihívások különkiadás

Gondolatok a plank kihívás körül

"A tested abban válik majd jobbá, amit csinálsz. Ha nem mozogsz, akkor jobb leszel a nem mozgásban. Ha pedig a mozgást választod, akkor a tested egyre több mozgást tesz majd elérhetővé számodra" - Ido Portal


Nyilatkozat: A fitnesz világ sok szempontból pontosan ugyanolyan, mint a világunk más részei. Itt is vannak trendek, vannak emberek, akik gondolkodás nélkül követik a trendeket és ezeknek néha van értelmük, legtöbbször viszont nem. Ezzel - lévén már ebben a világban is dolgozom egy ideje - egész jól tisztában is vagyok, néha csak elengedem ezeket a fülem mellett, máskor meg igyekszem elgondolkodtatással harcolni ellenük. Aki a tömegben akar menni, arra ez úgysem fog hatni, viszont aki nyitott, annak meg kell adni érzésem szerint a lehetőséget arra, hogy jól informált döntést hozzon. Ennél többet úgysem tehetek - ennek a jegyében gépelem be ezt az egészet :) Vigyázat, az alábbi írás egy cseppet sem lesz politikailag korrekt a jelenlegi fitnesz trendekkel szemben!


Először úgy szembesültem a címben említett kihívással - részletesen is belemegyek később pontosan mi ez - hogy a Facebookon kaptam eseménymeghívót. Vagy 10-et... Már itt komolyan elgondolkodtam, amikor végigmértem a feladatot, de a végső gondolat akkor született meg a fejemben - hogy erről jó lenne megnyilvánulnom - amikor láttam, hogy egyre több tanítványom csatlakozik hozzá. Elméláztam azon, hogy milyen üzenetet adtam át ennyire rosszul, ha a Dózisosok közül is tömegével csatlakoznak... aztán végül arra jutottam, hogy nem mindenkinek egyértelmű az, hogy kihívás és kihívás között mi a különbség. Pedig, ha már manapság divatos/trendi lett a kihívások vállalása, akkor érdemes lehet ezzel tisztában lenni.

Minél inkább trendi valami, annál valószínűbb, hogy a trendiség a racionalitás rovására megy. Értsd - annyi remekbe szabott kihívást nehéz kitalálni, amennyit manapság úton, útfélen látok - bármennyire is kreatív a fitnesz ipar. Azzal nem vagyunk vádolhatóak, hogy mi nem csinálnánk kihívásokat, ódzkodnánk a megmérettetésektől, még akkor sem, ha a kettlebell - legalábbis ahogy mi űzzük - nem versenysport. Rengeteg ezzel foglalkozó példát láttok a honlapon van külön kihívások szekció, ahol az ínyencek számára a legpikánsabb belles feladatok kerülnek terítékre, de rendszeres vendégek nálunk az 1.000 swingek, 10.000 swingek, Warrior alkalmak és most épp egy 24 órás kihívás is szerveződik. Részben magadat legyőzni, meghaladni, a határaidat kitolni a világ egyik legszuperebb élménye, csak nem mindegy milyen áron teszed. Szokták mondani, hogy egyszer mindent meg lehet csinálni az életben, kérdés túléled-e :)

Szóval nem én vagyok az az ember, aki lebeszélne bárkit is egy kihívásról, csak mindössze annyit javaslok mindenkinek, hogy ha már valami ilyet vállalsz, akkor azt tedd intelligensen. Ennek az első lépése, hogy végiggondolod mi a célod a kihívás teljesítésével. Ha csak annyi, hogy jól érezd magad, akkor erre tulajdonképp bármilyen tevékenység alkalmas. Igen, bizony az edzést és a kihívásokat is lehet élvezni, ha valaki jól lövi be a képességeihez képest a szintet, akkor nagyon is felemelő tud lenni, ahogy pörögnek a másodpercek, csinálod az ismétléseket, teljesíted a feladatot. De maradjunk abban, hogy a legtöbb ember számára ez inkább mellékhatás, mint fő cél, hiszen az emberek többsége időhiányban szenved. Arra sincs ideje, amire kéne, nem hogy különösebb cél nélkül álljon neki edzeni - az azoknak a luxusa, akik nem gondolkodnak, vagy iszonyat sok idejük van mozogni (én irigylem az utóbbiakat, lennék a helyükben). Amennyiben te nem tartozol ebbe a két kategóriába, akkor érdemes megfontolnod, hogy hatékonyan használd ki azt az időt, amit mozgással tudsz tölteni.

Maradva a gondolkodásnál - mint az emberi lét egyik alappillére - mielőtt belevágsz egy kihívásba, tűzz ki egy célt, amit el akarsz érni vele. Mármint azon túl, hogy teljesíted a kihívást. Magyarul gondold végig miért is csinálnád meg. Ha csak azért, mert mások is csinálják, az nem cél, az csordaszellem. Mit ad majd neked a végén? Mivel leszel több, mint amikor elkezdted? Mondok pár példát a belles kihívások közül. A 10.000 swing arról szól, hogy 1 hónap alatt a teljesítőnek meg kell csinálnia ennyi ismétlést. Nincs megszabva a bontás, nincs megszabva a súly - útközben ezen variálhat. Mivel nálunk is megdöbbentően sokan vágtak bele és teljesítették idén januárban (18 ember, ebből 14 teljesítette is, ami házi rekord), ezért még az elején felhívtam a figyelmüket, hogy erre ne csak mint egy legyünk túl dologra tekintsenek, ne a végrehajtás legyen önmagában a cél, hanem használják ki ezt a rengeteg ismétlést. Lőjék be úgy a súlyt és a sorozatokat, hogy a lehető legjobb ismétléseket csinálják minden egyes körben és minden egyes lóbálásnál. Mert így a 10.000 végére az ember piszok jól megtanulja és bevési a swinget. Akik ezt betartják, azok 1 hónap alatt ugrásszerűen fejlődnek a gyakorlat kivitelezésében. Persze az ellentétes hatást is el lehet ám érni - ha ész nélkül, nagy súllyal, túl nagy ismétlésszámú körökben dolgozol, az bizony a minőség rovására fog menni. Bedőlsz hátra és úgy terheled az alsó hátad, ahogy nem szabadna, vagy nem zárod a lapockákat, esetleg állandóan karból lendítesz - még rengeteg hiba elképzelhető... Márpedig, nem csak a jó ismétlések maradnak meg, hanem az amit sokat gyakorolsz, így a hibákra is remekül rá lehet tanulni és onnantól kezdve az illető minden gyakorlatot így hajtana végre, ennyit meg egy kihívás sem ér. Ez persze csak egy cél, lehet mindenkinek más célja és egyik cél sem inherensen rosszabb, mint a másik - csak az fontos, hogy tisztában legyél vele miért csinálod és az a dolog valóban közelebb is vigyen a célodhoz.

Ha már előkerült vegyük górcső alá a szabályos kivitelezést. Mert az emberek nagy része, aki bele fog vágni ebbe az egészbe gőze sem lesz róla, hogy is kell csinálni. Megnézett jobb esetben a Youtube-on 1-2 videót, látott már olyat életében aki plank-elt, de ő nyomban nagyban akarja csinálni. Vajon milyen minőségben fogsz tudni eltölteni 4-5 percet ebben a pozícióban, ha amúgy a helyes kivitelezést sem ismerted meg előtte alaposan és gyakoroltad be a pózt a kihívás előtt, hogy mikor belevágsz már legyen elég tapasztalatod benne? Ne értsétek félre, ez nem csupán kivitelezés nácizmus - bár biztos lesz aki annak tekinti - hanem kockázat menedzsment. Mert minden mozgás, amit csinálsz veszéllyel (rizikóval) jár. Egyesek (sétálni az utcán) kevesebbel, mások (100 kg-ot szakítani fej fölé olimpiai rúddal rossz technikát használva) többel. Nincs veszélytelen gyakorlat, jelzem az otthon ülés sem az (komoly egészségügyi kockázatai vannak a mozgásszegény életmódnak). A kérdés mindig az, hogy adott kockázatra mennyit hasznot (fejlődést) vársz viszont - azaz mi(k) lesz(nek) az előnyei a kihívás teljesítésének. S itt visszakanyarodtunk a célhoz - hogy mi az számodra és hogy fogja azt támogatni a kihívás. A rossz technika ezt a rizikót növeli. Ha görbe a hátad (pl.: nem elég feszes a has és a fenék, emiatt le van esve a hasad a föld felé) miközben plankben vagy, akkor az előbb-utóbb fájni fog. Ha sokat plankelsz, akkor inkább előbb. Ha egyébként is derékfájós vagy akkor meg még előbb. A plank lesz a hibás? Nem... az ahogy te plankelsz :) Mielőtt belevágsz egy kihívásba (értsd: számodra komoly megterhelést nyújtó bármilyen feladatba) nem árt, ha előtte tökéletesen tisztában vagy a gyakorlat helyes kivitelezésével, nem csak elméletben, hanem gyakorlatban is remekül megy. Mert amikor komoly terhelés elé állítod magad (a határaid közelébe mész) akkor fog a mozgásod visszatérni a fáradás hatására a korábbi mintákhoz és kezded el rosszul végrehajtani. Minél tovább tartod ki, annál közelebb kerülsz a határaidhoz, ha pedig 3 perc plankből csak 20-30 másodperc szabályos, akkor már ott tartasz, hogy valami olyasmit gyakorolsz sokáig, aminek a hatásai nem lesznek pozitívak. Ezért nem javaslom egyből - csak bizonyos tudásszint és kompetencia demonstrálása után - az 1.000 swinget, a Warriort, meg semmi egyebet. Nem mindenkinek való minden ész nélkül. Csökkentsd minimálisra a rizikód. Javaslom szakember felkeresését, ha erre semmiképp sincs módod (mégis miért nincs?), akkor Gyepesi Áron barátom írt egy nagyon jó cikket a korrekt kivitelezésről, ezen kihívás kapcsán. Rakok ki egy videót is, amin demonstrálják a főbb pontokat:

További szempont, hogy egy kihívás nem csak időt vesz el attól aki csinálja, hanem energiát is. Ami persze egyáltalán nem baj, ha ez az energia a céljaidat szolgálja, mint arról fent már írtam. De bizony nem mindig van így, sokszor még ez egy kihíváson belül is változhat. Persze ez sosem az elején derül ki, hanem amikor jön egy nehéz nap, van egy rázósabb időszakod, amikor borul minden. Vagy amikor már elég régen csinálod az adott kihívást és jól jönne másra is az az energia, amit ebbe fektetsz. Hiszen már elkezdted, most már végigcsinálod, csak azért is. Kiváló példa erre Papp Áron, aki nálunk végigcsinálta a 100.000 swing kihívást - amibe idén mások is belevágtak, swing és snatch terén is. Ő nyilatkozta azt utána, hogy jó volt, de azért az utolsó néhány hónapban már inkább a hátrányát érezte, mint az előnyét. Annyi minden mást csinált volna még, ami nem swing és azok mellett kevés energiája maradt rá. Persze ez extrém példa, de jól érthetővé teszi - ha plankelsz nem csak időbe kell beleférned, de ha épp ezt (is) csinálod, az bizony mástól csoportosít energiát.

Az összes fenti dolog összefoglalható abban tehát, hogy érdemes úgy csinálni a kihívásokat (ha már csinálsz), hogy illeszkedjen a céljaidhoz, végezd a gyakorlatokat a lehető legjobb kivitelezéssel - így minden erőfeszítés hasznos lesz és maximalizáld a fejlődésed (hozamod) az adott veszélyekhez (rizikó) képest. Tegyük fel, hogy ezt mind megteszed vagy megtetted a plank kapcsán - akkor már jó úton vagy, de még mindig akad bökkenő vele. Felmerülhet, hogy valóban jó-e arra a célra a plank, amire használod. Továbbra is feltételezve, hogy nem csak szórakozásból csinálod persze. Itt bejön a képbe, hogy mire is jó egy plank, miért csináljuk az edzéseken? Nyilván ez a Youtube-ról csak felszínesen (leginkább továbbra is sehogy) nem derül ki. Fogyni nyilván nem jó, kockás hasat szerezni nem egy konkrét gyakorlattól fogsz. Bármennyire sokat csinálod. Egyrészt helyi zsírégetés nincs. Másrészt lehet ez a világ legszuperebb gyakorlata is, a szakértők döntő többsége egyetért abban, hogy bizony a kockás has a konyhában dől el. Nagyon röviden - mi történik, ha többet edzel? Többet is eszel. Ha történetesen pocsékul eszel, akkor többet olyanból, amit nem kéne. Persze lehet ez egy életmódváltás első lépése, de azt talán nem egy kihívással kell egyből kezdeni - éljen a fokozatosság (erre még visszatérünk).

No de mi is használjuk a planket az órákon, szóval valami haszna kell legyen. Nálunk 2 okból szerepel, különösen a kezdők programjában. Egyrészt egy kiváló statikus törzsstabilitási gyakorlat, ami erősíti a törzs izmokat. A hangsúly a statikusságon van, márpedig a mozgás nem statikus legtöbbször, tehát a plank egy bizonyos idő után már fölöslegessé válik. Hacsak nem a statikus törzsstabilitás világbajnoka akarsz lenni (a cikk írásakor tudtommal több, mint 4 óra a rekord - hajrá), akkor fölösleges hosszú percekig ezt gyakorolnod. Mert a transzfer hatása a mozgásokra egy idő után minimálissá válik, pont a statikussága miatt. Ha guggolsz, swingelsz, fekvőtámaszt vagy bármi egyebet csinálsz, már nem csak állsz és feszítesz, hanem mozogsz és mozgás közben kell a tested bizonyos részeid stabilan tartani. Erre már Gray Cook az FMS-ben rámutatott, hogy közel sem ugyanaz a feladat. Szóval a statikus törzsstabilitás egy bizonyos szintje után az illető kiérdemelte, hogy továbblépjen a dinamikus feladatok felé, mert már rendelkezik azzal a kompetenciával, amit ebből a feladatból nyerhet. Bővebben erről Lakatos Péter írt a blogján.

A második ami miatt használjuk - s ezért kerül nálunk elő néha haladóbbaknál is - hogy kiválóan tudatosítható az egyénekben az egyes feszítések megléte, egy statikus pozíció eszköz arra, hogy ráérezzenek miként lehet ezeket maximalizálni. De itt a feszítés maximalizálásán van a hangsúly. Ott mindent beleadsz. Ha pedig mindent beleadsz, akkor azt nem tudod sokáig megtenni, mert a szervezeted raktárai ilyenkor gyorsan elfogynak és rövid távon belül takarékra kerülsz. Ez meg már nem a maximális feszítés. Ezért csinálunk mi 30-60 másodperces blokkokat ebből, mert másképp nem tudna senki mindent beleadni. Megint csak, ha te épp a világrekordot akarod megdönteni a plankből, akkor nem ez a te utad, ott az a lényeg, hogy minél kevesebb energiát (és feszítést) adj le adott idő alatt, úgy tovább bírod. De az átlag ember célja nem ez, számára a plank egy gyakorlat, aminek transzfer hatása van az emeléseire és élete edzésen kívüli részére. Ezért csináljuk mi a StrongFirst (régebben RKC) által javasolt technikákkal, s adunk hozzá idővel csiszolva a gyakorlatot újabb és újabb elemeket (személyes kedvenc a tovább fejlesztett változatokból a Hartle plank). Ezek tényleg a transzfer hatások maximális kihasználásáért vannak és a gyakorlatot nem magáért csináljuk, hogy csinálhassunk valamit.

Ha idáig eljutottál, megtetted a szükséges felkészülést, elvileg tudatában vagy a céljaidnak, ez alapján választottad ki a kihívásod, remekül begyakoroltad előtte a plank-et és még mindig bele akarsz vágni (van itt még valaki?). Tegyük fel, hogy azért csinálod a kihívást, mert erősebbé akarsz válni ebben a gyakorlatban, vagy ettől hogy itt erősebbé válsz, jobbá másokban. A fejlődésedhez az kell, hogy megfelelő legyen a képességed és a feladat nehézsége közötti egyensúly. Azaz programtervezési szempontból meg kell nézni, milyen nehézségekkel fogsz szembesülni a plank kihívás kapcsán. Mert ilyenek lesznek, s most induljunk ki egy ideális állapotból - egyik napodon sem jön közbe semmi, teszed a dolgod és fejlődsz. No de milyen ütemben is kéne?

Ehhez tudni kell a kihívás felépítését, amit itt találsz meg - sok aloldal van, több magyar verzió is, de a szabályok lényegében mindenhol ugyanazok. Az első nap 20 másodpercről kezdesz, mondjuk ez abból a szempontból jó, hogy egy kezdőnek is vállalhatónak tűnik. Az más kérdés, hogy haladóknak ez a képességeikhez képest lehet sokszor kevés, de ettől most tekintsünk el és nézzük csak a progressziót, azaz hova kéne eljutni 28 nap alatt. A 27. napra hivatalosan 4 perc (240 másodperc) plank-et kell kipréselned magadból, a 28. napon pedig mindent ami a csövön kifér. Mivel az nem tudjuk kinél mennyi, ezért ettől tekintsünk el és vegyük az 27. nap teljesítményét, feltéve hogy sikerül. Nos ez bizony a 12x-ese a kezdeti mértéknek. Adja magát a kérdés: reális lehet egy ilyen fejlődés?

Egy apró kitérő - ha erőfejlesztésről van szó, akkor egy programot nem érdemes a maxod környékén kezdeni, így tudsz lendületet venni, a tested a terheléshez a program szerint fokozatosan adaptálódni és emiatt lendületből venni az akadályokat, ne adj isten megdönteni a korábbi legjobb eredményed. A pszichológiai előny mellett azért sem kezdünk a maxunkkal, mert ahogy Mark Riefkind nagyon találóan mondja - a csúcsról egy út vezet és az lefelé megy. Ezért tegyük fel, hogy a maximális képességünkhöz képest 50 %-ról indulunk (ha összesen képes vagy 1 percig plankelni, akkor ez 30 másodpercet jelent). Más a kezdők és a haladók fejlődési görbéje, egy kezdő számára még minden egyes egységnyi siker kevesebb befektetett munkát igényel, mint egy haladónak. De még a kezdők számára létező programok közül sincs olyan őrült, ami 4 hét (~27 nap) alatt 12x-es javulást ígérne. Ha úgy kalkulálunk, hogy a maxod 50 %-ával kezdesz, akkor is egy 6x-os növekedésről beszélünk. Súlyokra lefordítva, ha valaki kezdőként 12 kg-al tud végrehajtani egy katonai nyomást szabályosan, akkor egy ilyen hipotetikus program azt várná, hogy 4 hét múlva enyhébb (50 %-os) esetben is minimum 72 kg-al kéne ugyanezt megcsinálnia. Ugye konkrét súlyokra lefordítva mennyire elképesztően hangzik? Mindenesetre, ha te ismersz ilyen programot, nekem is áruld el! Valójában két opció lehetséges - az egyik szerint az elején jól lövöd be a képességeid szintjéhez képest a nehézséget, a 20 másodperc sem túl könnyű számodra, hanem tartogat kihívást, ekkor útközben a rendkívül meredek progresszió miatt el fogsz bukni. Lehet épp a másodpercekben nem is, de hogy totál nem jó planket csinálsz a végére, mert már nem bírja a tested, az is biztos. Itt pedig visszaértünk arra, hogy érdemes-e valamit sokáig kifejezetten pocsék kivitelezéssel gyakorolni... A másik alternatívád, hogy számodra a 4 perc körül van a maxod, ekkor már nem először csinálod ezt a gyakorlatot, fejlődni is nyilván lassabban fogsz a maximumodban mint egy kezdő. Viszont így az első fele a programnak - ha betartod az adagokat - igazából komoly munka nélkül telik, mert először a 16. napon jutsz el a maximális intenzitásod 50 %-ra, ami még mindig elég nagy lendületvétel. Magyarul csinálsz valamit, ami sehol nincs ahhoz képest amire képes lennél, vajon ettől mennyit fogsz fejlődni? Leginkább semennyit bizony.

Nagyjából a fentiekből bejósolható mi lesz a kihívást teljesítők vége. A könnyen kezdődő, de rendkívül gyorsan eszkalálódó feladat miatt az első napokban piszok sok ember lesz, aki majd örömmel posztolgatja, hogy sikerült a 20-30-40 másodperc teljesítése. Aztán ezek az emberek idővel lekopnak, mert ha ők az első csoportba tartoznak, akkor már arról nem fognak ilyen örömmel beszámolni, hogy hopsz, ma volt az első nap, amikor nem sikerült megcsinálni (mondjuk 2,5 percet). Közben persze még mivel kezdők a technikájuk is olyan, amilyen. A másik csoport meg lazán letolja a kihívás első felét és tulajdonképpen a végéig nem fejt ki komolyabb erőfeszítést, így megkérdőjelezhető, hogy számukra mi értelme a kihívásnak. Mármint azon túl persze, hogy szórakozásnak továbbra is kiváló :)

Összefoglalva az eddigieket - a plank kihívás két népszerű trend szerelemgyereke, egyrészt hogy manapság mindenre plank-et csináltatnak az edzők, másrészt hogy csináljunk mindenből kihívást. Csak épp a legtöbb ember számára nem fog hasznot nyújtani, kockázatot viszont nem is keveset rejt magában. Mert a kihívás felépítésébe kódolva van a helytelen kivitelezés, illetve idővel a kihívás feladása. Egyiknek sincs olyan fő- vagy mellékhatása, amire törekedni kéne. Aki meg már amúgy is jó ebben a feladatban, az sokkal többet profitálna egy kevésbé statikus törzs stabilitási kihívástól, az lesz számára a legtöbb hasznot hozó gyakorlat, nem ez.

Ez azt jelenti, hogy menthetetlen lenne ez a móka? Nem feltétlenül. Először is, ha tudatában vagy annak, hogy ezt te tényleg csak a szórakozás miatt végzed, akkor hajrá, érezd jól magad! Másrészt a kihívást kis ésszel és találékonysággal át lehet tervezni olyanra, hogy értelme is legyen. Ha követted az eddigi gondolatmenetet akkor már biztos van ötleted arra is hogyan, de lássunk pár elvet:

  • Tanuld meg a helyes kivitelezést. Olyanból ne vágj bele egy kihívásba , amiben még nem szereztél kellő tapasztalatot - minek terhelnél meg egy mozgást, amiben még nem vagy egészen kompetens?

  • Először is szabd személyre. Mérd fel te hol állsz benne, mi az ami számodra 1 körben teljesíthető. Ha nem vagy tisztában a maxoddal amire szabályosan képes vagy, akkor nem fogod tudni hol a határ, amit tologatni kell és így azt sem hogy fejlődtél-e közben.

  • Amikor megvan a maxod, akkor bontsd fel az adott napra lévő adagot több körre - ha az a maxod felett van. Így is fejlődhetsz, nem jó a tankot teljesen kimeríteni, annyi regeneráció úgy sincs a kihívásba tervezve.

  • Ha már kellően jó vagy, akkor nem érdemes örökre a planknél (vagy bármilyen más statikus törzsstabilitási feladatnál) leragadnod. Azaz ha akár az előzetes felmérésnél, akár útközben elérsz egy bizonyos szintet, igazán már nem éri meg még feljebb tornáznod a számot. Ezen a szinten lehet vitázni, hogy pontosan mennyi de 1,5-2 perc fölött már biztos túllőttél a célon. Ekkor válassz a plank helyett egy dinamikus törzsstabilitási alternatívát, például egy nehéz mászás variációt, ahol mászás közben a teljes törzset és a csípőd párhuzamosan kell tartani a talajjal. Kiváló visszajelzést adhat számodra erről egy partvis nyél, amit rajta kell tartanod a hátadon hosszanti (gerinccel párhuzamos, könnyebb verzió) vagy kereszt (csípővel párhuzamos, nehezebb verzió) irányban. Ez egy sokkal keményebb feladat, mert itt mozgás közben kell megtanulnod a tested bizonyos részeit stabilizálnod, ami sokkal inkább hasonlít más sportági mozgásokra is (szakítás, guggolás, elemelés, stb.), szemben a sima statikus stabilitási feladatoknál. A kezdő pozíciókról a bekezdés után találsz 2 képet. Bővebben a mászásokról bővebb információt egy Primal Move (újabban Ground Force Method) oktatótól érdemes kérni, mert persze ennek is megvannak a fortélyai, amik egy része kívülről nem feltétlenül látszik.

Mint mindig, ez az írás is hosszabb lett, mint vártam. Remélem lesz, akinek nyújt tanulságot is és nem csak azt látják majd benne az emberek, hogy leszólják a kedvenc gyakorlatukat, vagy a lelkükbe tipornak a legújabb trenddel kapcsolatban. Ha már egy picit is sikerült a résztvevőket, vagy a kihívást követőket elgondolkodtatni, ne adj isten valakinek ötletet, ihletet adtam, már megérte :) Ha pedig így volt, akkor ne tartsd vissza magad, nyugodtan jelezd ezt itt lenn egy like-al vagy dobj egy üzenetet a gondolataiddal, tapasztalataiddal, kérdéseiddel. Szeretem a visszajelzéseket! Addig is - mozgásra fel!



Ha tetszett az írás, oszd meg az ismerőseiddel Facebook-on:









Csoportos kezdő kurzusok indulnak Szeptemberben!

6 különböző időpontban és
3 helyszínen (Újbuda, Zugló, Óbuda) is lesznek. Nézz körül az órarendben és válaszd ki a neked szimpatikusat!

Érdekel!


SMR Tanfolyam Szeptemberben!

Szeptember 17-én (vasárnap), a Thor Gymben.

9:00-13:30-ig

Érdekel!



Aktualizálódott az órarend - benne az új kurzusokkal :)

Felkerült egy új írás a Tudástárba!

Folyamatosan frissül a Hónap Kettlebellezője rovat


"A kudarc csak egy lehetőség, hogy újrakezdj - immár intelligensebben!"



Kettlebell.hu Tactical Shop Dragondoor Kettlebell Miskolc Phoenix Hőlégballon Repülő Egylet Sieljünk! Keresned sem kell!

Üzemen kívül!

Addig is írj az attila@kettlebelldozis.hu-ra.




WYW Directory