Mi az FMS?

Mit jelent az FMS?


Egy rendszer, amely mögött a következő alapfilozófia rejlik: testünk mozgásmintái alapvetően meghatározzák azt mennyire vagyunk egészségesek most és leszünk a jövőben. Maga a rövidítés feloldása is ide kapcsolódik - Funkcionális Mozgásminta Szűrés (Functional Movement Screen). De, ha precízebbek akarunk lenni még jobb lenne rá a Fundamentális elnevezés, mert ma már boldog-boldogtalan funkcionálisnak hív mindent, ami edzés, mondhatni ez "trendi" szó lett.

Az egész nyomban világossá válik, ha rápillantunk a mozgáspiramisra, ahol a szintek egymásra épülnek:

rkc

A legalsó szint a funkcionális (fundamentális) mozgásminták szintje, ez az amiről itt végig lesz szó, aminek a felmérésére az egész rendszer készült. Itt olyan minták találhatóak, amiket kivétel nélkül mindenki használ a hétköznapokban, még akkor is ha nem tud róla: guggolás, átlépés, kitörés, vállmobilitás, lábemelés, fekvőtámasz (törzsstabilitás) és rotációs stabilitás. Ezeket a mozgásmintákat gyerekként fokozatosan sajátítjuk el lépésről lépésre, s amikor még kialakulnak akkor nincs is gond velük, de erről bővebben írok mindjárt kicsit lejjebb és néhány gondolatot találsz a honlap Primal Move részlegén is. Egyenlőre nekünk elég annyi, hogy ezek azok a mozgások, amikre minden más felépül - ezekre lebontható a sétától a szatyrok emeléséig szinte minden. A következő lépcsőfok a piramisban a funkcionális teljesítményé, ez az amin dolgozunk ha lemegyünk egy terembe - végezzünk akár erő, állóképesség, robbanékonyság vagy bármilyen más edzést. A piramis csúcsa pedig a sportág specifikus edzés, ahol a sportoló adott sportágra jellemző képességei vannak (taktikai és technikai tudás), mint a focistánál a rúgástecnikája, vagy a vízilabdázónál a labda dobása. Józan ésszel belegondolva is belátható, hogy a szintek egymásra épülnek - ahogy erő nélkül nem jön létra a labda dobása/rúgása, úgy ha eleve el sem jutsz a labdáig (hiányzik a lépés alapvető mozgásmintája) nem sokra mész. Eddig még a kép világos - hogy jön ide az FMS?

Jelenleg a teljes fitnessz ipar azzal van elfoglalva, hogy a sportolóknak (legyen az akár profi, akár hobbi terembe járó) a piramis második szintjén minél nagyobbra növelje, a technikai és taktikai tudás beletömködése a fejekbe pedig a szakedzők feladata. Egyetlen szint marad ki viszont - amire ez az egész épülhetne - a funkcionális mozgásminták szintje. Márpedig itt vannak jócskán hiányosságok, ami gyerekkorban még tökéletesen stimmelt, azt felnőtt korra már jórészt elveszítjük - alig látni olyan embert akinek ezek a mozgásmintái rendben lennének. Ami még meglepőbb (persze, ha már kezded átlátni a rendszert akkor annyira nem :P) hogy mindez erőnléti állapottól függetlenül így van! Sokszor nagyon erős emberek (versenysportolók, olimpikonok) igen rosszul teljesítenek az FMS teszteken, nem véletlenül olyan rövid sok sportban a sportoló "élettartama".

De miért teljesítenek rosszul? Mert amikor lemész edzeni a legalsó szinttel senki nem törődik, hisz nem tudnak róla vagy nem értik miért lehetne ez fontos. Ám amikor bármilyen mozgást végzel, az idegrendszer ezekhez a mozgásmintákhoz nyúl vissza a kivitelezéskor. Magyarul, ha valamelyik (vagy több) nem stimmel, akkor hiába erősítesz vég nélkül magadon - erősebb leszel ám a mozgásminta nem fog változni. Miért is tenné? Ilyenkor ahelyett hogy változtatnál a rosszul rögzült mintán, rádolgozol, mintegy megerősítve (szokásoddá válva) a rossz mintát. Minél többet erősítesz rá, minél többet rögzítesz egy rossz mintát - annál rosszabb lehet a helyzet, hiszen az idegrendszerbe annál jobban bevésődik az.

Ha hiányzik a talapzat amire a házat építhednéd, akkor nem az az első dolgod, hogy elkezded felhúzni a falakat! Márpedig a mai sportoktatásban (sportágtól függetlenül) pont ezt csinálják ezzel... Nem véletlenül van, hogy az RKC-ban a minőséget tartjuk fő szempontként a mennyiség előtt. Az sem véletlen, hogy eleinte, amikor tanulunk (új mozgásmintát rögzítünk vagy régit írunk át) nem edzünk - edzéskor egy még nem automatikussá rögzült mozgásminta rossz formába megy át és ezt ismételve a rosszat rögzítjük (bővebben a tanulás fázisairól szóló cikkbe érdemes beleolvasnod).

Lakatos Péter mottóját átvéve: mozogj jobban - mozogj erősebben - mozogj többet - mozogj gyorsabban.


Honnan ered a rendszer?


Gray Cook és Lee Burton 1995-ben álltak elő a fenti alapfilozófiára épülő szűrőrendszerrel, amit FMS-nek neveztek el. A céljuk világos volt: egy olyan egyszerű és objektív rendszert alkotni amellyel a gyógytornászoktól, a fizikoterapeutákig egészen az edzőkig és sportoktatókig mindenki egy nyelvet beszélhessen. Így segítve egymás megértését és a kommunikációt, ahhoz hogy aki beesik egy terembe nyomban át lehessen ereszteni ezen a szűrőn, s világossá váljanak a mozgásmintáinak a gyenge pontjai. Azonosíthatóak így a limitációk, aszimmetriák, kompenzációk amiket a testünk elkövet mozgás közben.

Természetesen a rendszer nem a semmiből pattant ki, mindketten évtizedes klinikai tapasztalattal rendelkező rehabilitációs szakemberek, s ezen klinikai tapasztalatukkal éveken át csiszolva az FMS-t nagyon erős klinikai és kutatási eredményekkel támasztották elő. Így az eddig nem jól definiált mozgásminták statisztikailag mérhetővé és kiértékelhetővé váltak, ami egyben az objektivitást is biztosította - minden mintának egy jól definiált kritériumrendszeren kell átmennie a felmérés során.

A többi már történelem: a rendszer - lévén máig egyedüli és nagyon hatékony eszköz - hatalmas siker lett. Mára több szintje létezik az FMS-nek: FMS I. & II. (bárki számára elérhetően), CK-FMS (kifejezetten kettlebell instruktorok számára kifejlesztett mozgásminta szűrés és korrekciók) valamint az SFMA (ez pedig gyógytornászok, orvosok számára megalkotott még szélesebb körű felmérésre lehetőséget adó eszköz, az FMS-en túl). Rengeteg mozgásrendszer is implementálta az FMS alapelveit és korrekciós gyakorlatait - a kettlebellről kiderült, hogy Pavel eleve FMS-nek megfelelő korrekciókat alkalmazott (többek között ebben a ráérzésben rejlik az ő zsenialitása) vagy később már az FMS-nek megfelelően lett felépítve a Primal Move rendszere is, de mondhatnám a hungarikum Kettlebell Rehab-ot is. Persze mindez azért lehetséges, mert maga az FMS abszolút nem specifikus a mozgás fajtájára, hiszen a fundamentális mozgásminták mindenhol jelen vannak, akár csak sétálunk az utcán, akár épp a kedvenc sportunkat űzzük.

Az FMS pedig pont azáltal, hogy ezt a felmérési folyamatot egynyelvűvé tette, eszközt adott a szakembereknek az egymással való kommunikációra (egy FMS pontszámon bármelyik szakember ugyanazt kell „értse”) és arra, hogy a korrekciós eljárásokat a mozgásminták kijavítására objektíven alakíthassák ki.


Miért gond, ha nem megfelelőek a fundamentális mozgásminták?


Eddig is volt szó róla, de jórészt csak utaltam rá, szóval most nézzük meg picit mélyebben a témát. A képnek az a része talán már kezd összeállni, hogy ezeket a mozgásmintákat csecsemő kortól fokozatosan sajátítjuk el, nem nyomban járunk hanem előtte forgatjunk a fejünket az ágyban, majd fordulunk vele, mászunk, stb. Itt ezek a mozgásminták (hacsak a szülő mondjuk - abszolút károsan - nem sietteti a kialakulásukat) a természetes mederben folyva még jól alakulnak ki. Ám ahogy növünk fel belekényszerítenek minket az iskolapadba (ugye nem kell mondanom, hogy a szervezetünk nem napi 8 órás vagy még több ülésre adaptálódott az evolúció során?), jönnek a sérülések, fájdalmak. Márpedig a fájdalom mindig egy olyan pont az idegrendszernek, ahonnan menekül - ha valahol kialakul, akkor a mozgásprogram úgy próbál alkalmazkodni a maga módján hogy kikerülje a fájdalmas pontot, vagy minél kevésbé terhelje. Ez érthető, hiszen a fájdalom veszélyt - a károsodás veszélyét - jelzi előre (ha nem fájnának bizonyos dolgok, akkor nagyon csúnyán is járhatna a szervezet egésze - így mondhatni a fájdalom adaptív), ám van amikor ennek ellenére mozogni kell. Régen ha fájt a bokád nem mondhattad azt az oroszlánnak, aki épp vacsorára szemelt ki: "bocs most fáj a bokám, majd később elmenekülök". A központi idegrendszer pedig a fájdalom vagy terhelés elől mindig a legkisebb ellenállás irányába menekül, a kompenzáció erre fog megvalósulni.

Magyarul a fájdalom hatására (ami a sérülésekkor is jelentkezik) átíródnak a régi jó mozgásprogramok - hiszen mozogni kell és ha mozgunk akkor úgy tesszük hogy a fájdalmat kikerüljük, viszont sokáig mozgunk így (ha egy hétig fáj a lábad, az alatt az idő alatt vajon hány lépést teszel meg?). Kialakul az új szokás, az új (kompenzáló) minta megerősödik és immár akkor is megmarad, ha a fájdalomnak már se híre, se hamva. Hasonlóan belátható, hogy a napi 8 óra ülőmunka a csípő erőteljes mobilitásvesztésével jár, a görnyedés miatt pedig a gerincszakasz és a légzés torzul. Vagy hogy egy sportspecifikus példát mondjak - egy jobbkezes dobójátékos (bármilyen sportban) kizárt hogy ugyannyira terhelje mindkét oldalát... pont azért jobbkezes. Másképp: a mennyiség oltárán az idegrendszer mindig fel fogja áldozni a minőséget, hiszen ő csak a „túlélésre” törekszik az adott pillanatban. Azt nem tudja, hogy az ember épp azért van terhelés alatt, mert így a 21. században a testmozgás nem a ragadozó előli futást, hanem mondjuk kettlebell órát jelenti :P Ha pedig feláldozza a minőséget, akkor romlik a mozgásminta, ha meg ezt sokszor ismételjük, akkor meg ez a "szükséges" rossz megerősödik. Bumm - még sérülés vagy eredeti aszimetria sem kell a kialakuláshoz.

Tiszta lappal indulunk hát, ám az élettörténetünk (ami minden ember esetében egyedi) ráfirkál erre a lapra újabb és újabb megváltoztatott mozgásmintákat. Ezek az új minták pedig aszimmetriák, limitációk, kompenzációk kialakulásához vezetnek, amik sohasem hatékonyak. Egy példán keresztül megvilágítva: amikor a bokaszalagom elszakadt, az fájt de nagyon. Ezért aztán (mivel fotelben 3 hónapot nem ülhettem) amikor mozogtam leginkább 1 lábon bicegtem, vagy alig terheltem rá a sérült bokámra. Természetesen ez azzal járt, hogy a túloldal irreálisan nagy terhelést kapott, nem csoda ha el is kezdett a 3 hónap végére fájni a térdem (s vajon ennyi idő alatt hányszor ütődött minden egyes lépés után ez a terület?). A másik bokám pedig a külső tartószalagok gyengülése miatt elkezdett megsüllyedni, amivel felborult a teljes felette lévő kinetikai lánc (térdek, csípő, lumbális és thorakális szakasz, vállöv és nyaki rész). Amikor a fájdalom elmúlt addigra ezek a változások pedig a software-ben (idegrendszer) rögzültek, a hardware-t (szervezet) pedig ez hajtja, így a felépülés után is maradtak. Könnyen belátható, hogy ezek a kompenzációk és aszimmetriák az én esetemben mit valószínűsítettek - további sérüléseket. Egyrészt a már meggyengült boka tájékán, másrészt a túloldali térd és csípő környékén ahol kompenzáltam az ellenoldali sérülést. De ez csak az érem egyik oldala - nyilván a futásom vagy emelésem (deadlift) is a jobb-bal aszimmetria miatt kifejezetten romlott (nem volt hatékony), ugyanígy elmondható ez bármilyen sportspecifikus mozgásról, amihez lábakat terheljük. A fenti természetesen nem egyedülálló példa Gray Cook és csapatának kutatásai igazolták az alábbiakat.

A rossz funkcionális mozgásminták (aszimmetriák, limitációk, kompenzációk) a legjobb előrejelzői a későbbi sérüléseknek. Hatalmas különbségek vannak, a nem kontakt sérülések esetén a faktor akár 15x-ös is lehet egy jó és egy rossz mozgásmintával rendelkező ugyanolyan személy között! Valamint a rossz mozgásminták a kompenzációk miatt megakadályoznak minden sportolót a lehetőségeinek kiaknázásában, mintha egy autóversenyt úgy próbálnál megnyerni, hogy valaki közben folyton a féket nyomja. Minden lánc, olyan erős, mint a leggyengébb láncszeme - a teljesítményed pedig a mozgásmintáid láncolatára épül fel.

Ez nem hangzik valami jól, bármilyen felelősen gondolkodó ember szeretné a fentieket elkerülni. Erre ad lehetőséget az FMS, a mozgásodban megtalálható rizikófaktoraid azonosításával.


Korrekciók


Mert nem kell beletörődnöd abba, hogy egyszer elromlott és akkor vége. Az FMS szűrőit használva egy hozzáértő FMS szakértő segítségével azonosítani lehet a rossz mozgásmintákat, ám a rendszer itt nem ér véget. Sőt a java még most kezdődik - immár az információk birtokában mindenkinek egyénre szabottan (ahogy az élettörténeted és a mozgásminták átíródása is egyéni) tud egy szakértő készíteni egy korrekciós tervet. Ez pont azokat a gyakorlatokat tartalmazza, amelyek végigvezetnek azon az úton, hogy a mozgásmintáidat megfelelően újraírd és ezen keresztül a testedet rehabilitáld, a teljesítményedet visszaállítsd.

Ha érdekel, hogy néz ki egy mérés, kinek ajánlom a rendszer használatát, vagy milyen csapatok használják rendszeresen ezt az eszközt, akkor tarts velem az FMS teszt - Kinek ajánlom? aloldalra.

FMS






Csoportos kezdő kurzusok indulnak Szeptemberben!

6 különböző időpontban és
3 helyszínen (Újbuda, Zugló, Óbuda) is lesznek. Nézz körül az órarendben és válaszd ki a neked szimpatikusat!

Érdekel!


SMR Tanfolyam Szeptemberben!

Szeptember 17-én (vasárnap), a Thor Gymben.

9:00-13:30-ig

Érdekel!



Aktualizálódott az órarend - benne az új kurzusokkal :)

Felkerült egy új írás a Tudástárba!

Folyamatosan frissül a Hónap Kettlebellezője rovat


"A kudarc csak egy lehetőség, hogy újrakezdj - immár intelligensebben!"



Kettlebell.hu Tactical Shop Dragondoor Kettlebell Miskolc Phoenix Hőlégballon Repülő Egylet Sieljünk! Keresned sem kell!

Üzemen kívül!

Addig is írj az attila@kettlebelldozis.hu-ra.




WYW Directory